Ook al is stress niet altijd een probleem heeft toch iedereen er baat bij om technieken van stressmanagement te leren. “Stress” is een ambivalent gevoel, met positieve en negatieve kanten. In eerste instantie is stress iets dat we nodig hebben om te overleven. De hormonele stressreactie bevleugelt ons en maakt uitzonderlijke prestaties mogelijk. Stress is een bijverschijnling van sterke betrokkenheid, en van de wil om te vechten voor iets.
Kortdurende stress is meestal hetzelfde als een “uitdaging” en kan lichaam en geest aansporen om uitzonderlijke prestaties te leveren.
Mentale mist onder stress
Maar in somige situaties kan stress cognitieve vaardigheden zoals aandacht, concentratie en geheugen negatief beinvloeden. In elk leven zijn er situatie waar men zich van emoties en lichamelijke reacties overweldigd voelt.
In sommige situaties en bij sommige personen werkt onder stress de prefrontale cortex van onze hersenen minder goed. Daardoor is het moeilijk om helder te denken en georganiseerd te ageren. Het is daarom belangrijk om goede technieken voor stressmanagement te leren.
Stress gaat vaak gepaard met een reeks intense emoties zoals angst, prikkelbaarheid en frustratie. Deze emoties kunnen onze aandacht opeisen en het moeilijk maken om gefocust te blijven op het grotere geheel of om taken effectief te prioriteren. Stress manifesteert zich bovendien fysiek. Dat leidt op de langere duur tot symptomen zoals hoofdpijn, lichaamspijn, maagklachten en slaapproblemen. Omgaan met deze lichamelijke ongemakken kan ons afleiden en kan ons vermogen om een duidelijk overzicht over de situatie te behouden belemmeren.
Cognitieve overbelasting
Als we onder stress staan, heeft onze aandacht de neiging zich te vernauwen tot de onmiddellijke dreiging of de meest dringende zaken, wat kan leiden tot tunnelvisie. Deze vernauwing van de focus maakt specifieke prestaties mogelijk, maar maakt het ook moeilijk om de bredere context te zien of alternatieve perspectieven te overwegen.
In stresssituaties is er vaak een gevoel van urgentie en druk om snel te handelen. Deze beperkte tijd voor reflectie en besluitvorming kan leiden tot impulsieve of reactieve reacties in plaats van een doordachte en strategische aanpak .
Gecontroleerd ademen als stressmanagement bij acute stress
Gecontroleerd ademen is een prima hulpmiddel voor stressmanagement en welzijn.
Verschillende emotionele en cognitieve toestanden beïnvloeden de diepte en frequentie van de ademhaling. En ook andersom: de diepte en frequentie van de ademhaling beïnvloedt emotie en cognitie.
Dubbel inademen
Met name “cyclisch zuchten” wordt in verband gebracht met psychologische verlichting. Cyclisch zuchten is gekenmerkt door de dubbele inademing, die de diepte van de inademing vergroot. Hierna volgt langer uitademen.
Dubbel inademen/cyclisch zuchten is in onderzoek effectief gebleken bij verbetering van stemming en angst en als vermindering van fysiologische arousal (ademhalingsfrequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit). Dagelijks 5 min cyclisch zuchten (inademen door de neus is belangrijk!) is veelbelovend als een effectieve stressmanagement-oefening.
Veel duidt erop dat gecontroleerd ademen ook goed kan worden ingezet als emotieregulatie in een acute stresssituatie, bijvoorbeeld slecht nieuws, conflicten, angst.
Zo oefen je cyclisch zuchten volgens het wetenschappelijk artikel van Balban et al.:
Ga zitten of liggen en adem langzaam diep in, zo mogelijk door de neus. Als de longen vol zijn, adem je nog een keer kort in. Daarna adem je bewust langzaam helemaal uit. Het uitademen duurt ongeveer dubbel zo lang als het dubbele inademen.
Dit oefen je 5 minuten lang.
Later kan je in acute stresssituaties op deze manier cyclisch zuchtend langzaam ademen om tot rust te komen.
Stressmanagement bij langdurige stress
Langdurige stress kan een risico voor de fysieke en mentale gezondheid zijn. Maar dat hoeft niet het geval te zijn, als men goed op de fysieke en psychologische basisbehoeften let. In een stressperiode is het essentieel om veel te bewegen, gezond te eten, regelmatig en voldoende te slapen en tussendoor overdag regelmatig te ontspannen.
Van de psychologische basisbehoeften is in een stressperiode met name de verbondenheid met andere mensen essentieel. Vraag anderen om hulp, steun, geduld, vriendelijkheid en aandacht. Help zelf anderen, ook al sta je zelf onder druk. Verbondenheid met anderen is een sterk en wetenschappelijk bewezen middel tegen stress.
Pak samen met anderen je stress aan door probleemoplossen, eventueel samen met een coach.
Literatuur Stressmanagement:
World Health Organization (WHO). Stress – World Health Organization (WHO)
