Maria Trepp coach en wandelcoach
Een decemberwandeing kan een heerlijke en verfrissende ervaring zijn, nu de dagen kort zijn. Een van de voordelen van wandelen in de winternatuur is dat we van meer licht kunnen genieten, omdat de bladeren zijn gevallen.
Lees verder “Decemberwandeling”Hoe kunnen we omgaan met zorgen over de geopolitieke dreiging?
Veel mensen maken zich zorgen over de geopolitieke situatie. Helemaal bovenaan de lijst van zorgen staan hierbij de gevolgen van klimaatverandering en de conflicten in Israël-Gaza en Oekraïne. Daarnaast zijn er ook zorgen over de mogelijke gevolgen van een Trump-presidentschap, vooral in Europa.
Klimaatverandering beïnvloedt de aarde op vele manieren, zoals een toename in frequentie en intensiteit van hittegolven, droogte, overstromingen, stormen en bosbranden. Ook maken we ons zorgen over het smelten van ijskappen en gletsjers; over zeespiegelstijging en verzuring van de oceanen. We zien ook bedreiging van de menselijke gezondheid, watervoorziening, voedselzekerheid en economische stabiliteit.
Het conflict Israël-Gaza heeft aan beide kanten grote verwoestingen, ontheemding en een humanitaire crisis veroorzaakt met grote vrees voor escalatie in het Midden-Oosten.
De oorlog in Oekraïne heeft op verschillende manieren grote gevolgen gehad voor Europa. Te denken valt aan de humanitaire crisis, energieonzekerheid of het cyberconflict met desinformatiecampagnes.
Je hoeft niet elke update over de wereldproblemen te bekijken of te lezen. Te veel informatie kan vaak overweldigend en stressvol zijn, met name gruwelijke beelden en video`s. Probeer daarom een tijdslimiet te stellen aan de hoeveelheid nieuws die je per dag consumeert. Vermijd het vooral om het nieuws te bekijken voor je naar bed gaat. Kies betrouwbare en evenwichtige nieuwsbronnen.
Er gebeuren nog steeds zeer veel goede dingen in de wereld, ook al krijgen die niet zoveel aandacht als de slechte. Zoek naar goed onderbouwde informatie die hoop geeft.
Het dagelijkse nieuws is gekleurd met slecht news, omdat dit het meeste interesse wekt en dus betaalt (negativiteitsbias) . Maar veel langetermin- ontwikkelingen laten echte en substantiele vooruitgang zien: bijvoorbeeld het percentage mensen dat in extreme armoede leeft, het aantal kinderen dat sterft, hoeveel meisjes wel of niet naar school gingen en welk percentage van de kinderen ingeënt is tegen ziekten.
Denk eraan dat problemen ook toch tegenactie leiden. Jan Rotmans beschrijft bijvoorbeeld op LinkedIn, dat de negatieve krachten die Trump losmaakt ook weer positieve krachten oproepen.
Trump stapte uit het klimaatakkoord van Parijs. Maar dit leidde tot een krachtige response van andere landen, met Europa en China voorop, om hun inzet voor klimaat juist te versterken. Rotmans: “In Amerika kwamen staten juist in actie om zich te committeren aan de klimaatdoelen, waar bedrijven zich bij aansloten, waardoor een brede tegenbeweging ontstond. Het gevolg was dat onder Trump een record hoeveelheid zonne- en windenergie werd geïnstalleerd. De federale macht heeft hierover maar beperkte zeggenschap in de VS, de staten zijn hierin autonoom.”
Een gevoel van machteloosheid kan ons depressief en hopeloos maken. Maar je kunt iets doen om een verschil te maken in de wereld, ook al is het maar klein. Je kunt bijvoorbeeld doneren aan een goed doel dat een zaak ondersteunt waar jij om geeft of beter nog vrijwilligerswerk doen voor een lokale organisatie die mensen in nood helpt. Of je kunt een petitie ondertekenen. Je kan bovendien actief worden en meedoen aan een campagne voor een sociale kwestie die voor jou belangrijk is. Positieve actie samen met anderen ondernemen kan je helpen om je krachtiger en hoopvoller te voelen.
Let ook op, waar je je tijd en je geld aanbesteed. Gaan je tijd, je energie en je geld naar doelen die het waard zijn?
Laat onveranderbare dingen geen aandacht, emotie en energie verslinden. Richt je aandacht liever op de dingen, je wél kunt beinvloeden. Probeer een mantra-zin te vinden die je rust geeft, bijvoorbeeld:
“Ik laat los wat ik niet kan veranderen” of
“Nu denk ik aan concrete stappen” of
“Ik doe mijn best en dat is genoeg”.
Omgaan met slecht nieuws kan een tol eisen van je fysieke en mentale gezondheid. Daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en dingen te doen die je gelukkig en ontspannen maken. Je kunt het beste een aantal stressverlichtende technieken oefenen, bijvoorbeeld diep ademhalen, meditatie, yoga of lichaamsbeweging. Vergeet ook niet om voldoende te slapen en te rusten, gezond (mediteraan) te eten en te bewegen.
Soms is de beste manier om slecht nieuws te verwerken het delen van je gevoelens met iemand die naar je kan luisteren en je kan steunen. Praten met iemand kan je helpen om je emoties te verwerken, perspectief te krijgen en je minder alleen te voelen.
Voor betere relaties (met een partner, met familie, vrienden, buren en op het werk) kunnen we het beste steunen op de informatie uit goed onderbouwde motivatietheorieen.
De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT) is een psychologische theorie die verklaart hoe menselijke motivatie en welzijn worden beïnvloed door de sociale omgeving. Belangrijk hierbij is de vervulling van drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Volgens SDT verwijst autonomie naar het gevoel van vrije wil en keuze in iemands handelen, competentie naar het gevoel van effectiviteit en beheersing in iemands activiteiten, naar Saamhorigheid verwijst naar het gevoel van verbondenheid met anderen.
De zelfdeterminatietheorie helpt, om romantische en ook andere relaties te begrijpen en te verbeteren. SDT stelt hierbij dat relaties de mentale weerbaarheid en het welzijn van de betrokkenen kunnen ondersteunen of ondermijnen.
Een sleutelbegrip in SDT is de rol van psychologische basisbehoeften.
De zelfdeterminatietheorie stelt dat relaties voor beide partners de behoeften aan autonomie, bekwaamheid en verbinding kunnen vervullen of frustreren. Behoeftevervulling treedt op wanneer partners elkaars keuzes en voorkeuren steunen (autonomie), elkaars capaciteiten en inspanningen erkennen en waarderen (competentie), en zorg en genegenheid voor elkaar tonen (verbondenheid). Aan de andere kant treedt behoefte-frustratie op wanneer partners elkaars acties controleren of dwingen (minder autonomie), elkaars vaardigheden en prestaties bekritiseren of ondermijnen (minder competentie), of elkaars gevoelens en behoeften verwaarlozen of afwijzen (minder verbondenheid).
Een goede relatie vraagt erom dat je voortdurend goed erop let de autonomie van een ander ruimte te geven. Evenzo belangrijk is het, dat je om ruimte voor je eigen autonomie vraagt. Heel concreet kan je het volgende doen:
Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken
Het perspectief van de ander innemen (en ook hierom durven te vragen)
Onderbouwde uitleg geven/vragen voor wensen
Vriendelijk formuleren
Geduld tonen/vragen
Negatieve emoties toestaan/begrip hiervoor vragen
Feedback vragen
Kleine stappen aanmoedigen en ondersteuen als iemand iets nog moet leren (of het nou koken is of reparatie of naaien, maakt niet uit)
Constructief feedback geven en vragen
Hoge tolerantie voor fouten tonen en vragen
Veel aandacht geven (en ook durven te vragen)!
Responsiviteit: begrip, erkenning, zorgzaamheid tonen en vragen: de relatie gaat altijd voor sociale media etc.
Vriendelijke verhoudingen: toon en houding bewust warm en vriendelijk maken
Ondersteuning en samenwerking: bewust hulp en steun bieden.
Mensen zijn over het algemeen niet vriendelijk genoeg, om relaties optimaal te laten groeien. Achteloosheid, zorgen of veelvuldige aandachtseisen maken, dat wij niet zo aardig tegen elkaar zijn als we zouden kunnen. (Ik heb het nu hier niet over conflicten).
Mensen hebben een aangeboren tendens, om dingen en andere mensen kritisch te zien en negatieve aspecten uit te vergroten: de negativiteitsbias. Voor goede relaties is het zeer belangrijk, dat we deze negativiteitsbias (een systematische denkfout) kennen en actief bijsturen. Het is hierbij niet genoeg om de negativiteitsbias alleen uit te balanceren: nee, het is noodzakelijk om actief vriendelijk en positief te zijn:
De onderzoekers John and Julie Gottman onderzochten over decennia de communicatie in gelukkige en ongelukkige stellen. In gelukkige relaties maakten partners 5 keer zo vaak een positieve opmerking als een negatieve.
5 keer!
Twee dingen kunnen we hiervan leren, ook voor alle andere relaties:
Ten eerste: probeer veel leuke en aardige dingen te zeggen en te doen en veel aandacht te geven. Ten tweede: je mag best een keer ook kritisch zijn. Als je dit op een goede manier uitlegt (met aandacht voor autonomie, competentie en verbondenheid, zie boven) en de kritiek omgeven wordt door een vriendelijke, solide relatie, kan dit heel goed.
Vriendelijkheid is niet moeilijk. Het gaat om kleine dingen: glimlachen, danken, interesse tonen, lachen, een grapje maken, soms een cadeautje, soms een verrassing…het gaat vooral om aandacht. Maar wat als je merkt dat je niet vriendelijk kunt of wilt zijn, of als de ander op jouw vriendelijkheid niet met aandacht en vriendelijkheid reageert? Dan kan het zijn dat je op de korte en zeker op de lange termijn in een conflict over loyaliteit en commitment belandt. Denk hierover na, bespreek het met een vertrouwde vriend of zoek een coach. Het beste is het om een sluimerend loyaliteitsconflict, dat uit onvoldoende aardigheid of te weinig aandacht blijkt proactief onder ogen te zien.
De vervulling van psychologische basisbehoeften is noodzakelijk voor mentale en fysieke gezondheid. Omgekeerd is het een waarschuwingsteken als de psychologische basisbehoeften niet worden vervuld. Dit is het geval in misbruiksrelaties. Fysiek, seksueel en emotioneel misbruik is geen pijn om te verdragen, maar een signaal om onmiddelijk ondersteuning te zoeken en een stap terug te doen!
Constructieve gesprekken hebben een aantal belangrijke kenmerken:
Persoonlijke gesprekken, waar wij sterk betrokken raken, zijn moeilijk als controversiele onderwerpen of meningsverschillen op tafel komen. Hartslag en bloeddruk gaan bij de partners omhoog. Voor een goede relatie zijn verdiepende gesprekken essentieel. Hierbij is het zeer belangrijk om te leren lichamelijke reacties te monitoren en ontspanningstechnieken te kennen en te beheersen. Als de hartslag te hoog oploopt is het goed en zelfs noodzakelijk om even te pauseren en ademoefeningen te doen.
De flowtoestand, ook wel bekend als “in de zone zijn”, is een mentale toestand waarin een persoon volledig opgaat in een activiteit. Deze staat van diepe concentratie en betrokkenheid wordt vaak geassocieerd met verhoogde prestaties en creativiteit.
Competentie en flow zijn twee nauw verwante concepten in de positieve psychologie en als psychologische basisbehoefte. Deze begrippen beschrijven de optimale staat van menselijk functioneren. Competentie verwijst naar het gevoel van beheersing en effectiviteit dat iemand heeft in zijn werk of een andere activiteit. Flow verwijst naar de subjectieve toestand van volledige absorptie en plezier die iemand ervaart wanneer hij volledig betrokken is bij een uitdagende en zinvolle taak.
Volgens Csikszentmihalyi, de grondlegger van de flowtheorie, wordt flow gekenmerkt door intense betrokkenheid bij de activiteit van moment tot moment. De aandacht gaat volledig uit naar de betreffende taak. De Flow-toestand omvat ook drie aanvullende subjectieve kenmerken: het samengaan van actie en bewustzijn, een gevoel van controle, en een veranderd tijdsbesef.
Flow is geen willekeurige of toevallige gebeurtenis, maar het resultaat van bepaalde omstandigheden die passen bij de taak en de persoon.
Deze voorwaarden ondersteunen ook de competentie, omdat ze de persoon helpen verwachtingen te begrijpen. Ook weet de persoon (werknemer, student, leeling) hoe hij/zij prestaties kan verbeteren en hoe moeilijkheden kan overwinnen. Competentie en flowtoestand versterken elkaar, want het ervaren van flow versterkt iemands gevoel van competentie, en het zich competent voelen vergroot de kans op het ervaren van een mentale flowtoestand.
Competentie en flowtoestand zijn belangrijk voor zowel individuen als organisaties. Beide begrippen worden in verband worden gebracht met positieve resultaten zoals motivatie, productiviteit, creativiteit, leren, welzijn en tevredenheid. Door een werkomgeving te creëren die competentie en de bijhorende mentale toestand ondersteunt, kunnen werkgevers een positieve werkcultuur bevorderen waarin werknemers zich gewaardeerd, bekwaam en betrokken voelen bij hun werk.
De flowtoestand is ook meetbaar in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat flow wordt gekenmerkt door verhoogde theta-activiteiten in de frontale gebieden en gematigde alfa-activiteiten in de frontale en centrale gebieden. Deze hersengolven treden op wanneer we ons in een ontspannen, maar ook gefocuste staat bevinden. Dergelijke verhoogde theta en alfa-activiteiten wijzen op een diepe betrokkenheid bij de taak, een gevoel van tijdverlies en een verlies van zelfbewustzijn. Dit fenomeen wordt vaak waargenomen bij kunstenaars, atleten en andere individuen die volledig opgaan in hun werk of passie.
Katahira, K., Yamazaki, Y., Yamaoka, C., Ozaki, H., Nakagawa, S., & Nagata, N. (2018). EEG correlates of the flow state: A combination of increased frontal theta and moderate frontocentral alpha rhythm in the mental arithmetic task. Frontiers in psychology, 9, 300.Kotler, S., Mannino, M., Kelso, S., & Huskey, R. (2022). First Few Seconds for Flow: A Comprehensive Proposal of the Neurobiology and Neurodynamics of State Onset. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104956.
Kotler, S., Mannino, M., Kelso, S., & Huskey, R. (2022). First Few Seconds for Flow: A Comprehensive Proposal of the Neurobiology and Neurodynamics of State Onset. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104956.
Vitaliteit wordt in het kader van de zelfdeterminatietheorie gedefinieerd als fysieke en mentale energie. Wanneer mensen vitaal zijn, ervaren zij een gevoel van enthousiasme, levendigheid en energie. Vitaliteit wordt dus geassocieerd met gevoelens van kracht, positief affect en kalme energie. Dit zijn allemaal toestanden die gepaard gaan met positief getinte, energieke gevoelens. Vitaliteit staat voor energie die men kan benutten of reguleren voor doelgerichte handelingen (Ryan & Deci, 2008).
Vaak wordt vitaliteit ook genoemd in verband met ouder worden en met goede fysieke gezondheid. Fysieke en mentale energie worden ondersteund door een gezonde leefstijl, dat wil zeggen gezond eten, veel bewegen, ontspanningsoefeningen en goede slaap.
Subjectieve vitaliteit hangt samen met specifieke configuraties van hersenactivatie en positieve stressresponsmechanismen. Bovendien tonen mensen in vitale toestanden een betere coping en rapporteren ze meer gezondheid en welzijn. Er zijn ook aanwijzingen dat het specifiek de positieve emoties zijn die met vitaliteit worden geassocieerd. Deze maken mensen weerbaarder maken tegen fysieke en virale stressoren, en dus minder kwetsbaar voor ziekte.
Een groeiend aantal experimentele en veldstudies wijst er ook op dat vitale energie wordt bevorderd door activiteiten die de psychologische basisbehoeften aan verbondenheid, competentie en autonomie bevredigen. Een leefstijl gericht op extrinsieke doelen is minder bevorderlijk voor behoeftebevrediging en levert dus minder vitaliteit op. Sociaal-psychologische factoren die samenhangen met behoeftebevrediging hebben belangrijke implicaties voor gezondheid en energie en voor het onderbouwen van interventies.
Literatuur
De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT; Ryan en Deci 2017) is uitgegroeid tot een zeer invloedrijke theorie over menselijke motivatie en welzijn met een enorme hoeveelheid wetenschappelijke onderbouwing. Deze theorie is gebaseerd op omvangrijk empirisch onderzoek. Zij biedt een raamwerk voor het begrijpen van de motivationele basis van persoonlijkheid en sociaal gedrag. De theorie omvat ook de relatie van psychologische basisbehoeften tot welzijn, psychologische bloei en groei (“Flourishing”) en hoge levenskwaliteit.
SDT richt zich op uiteenlopende vormen van motivatie om uitkomsten als prestatie, betrokkenheid, vitaliteit en psychologische weerbaarheid te voorspellen. Met name maakt de theorie een verschil tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Maar de theorie is geen zwart-wit model, de theorie beschrijft ook de tussenvormen tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Bijvoorbeeld kan een motivatie oorspronkelijk door ouders of school zijn aangemoedigd, maar de persoon heeft zich deze motivatie bijna volledig eigen gemaakt.
SDT stelt ook dat er universele psychologische basisbehoeften zijn behoeften zijn die universeel bevredigd moeten worden om psychologie groei, integriteit, en welzijn mogelijk te maken. Deze basishoeften zijn: autonomie, competentie en verbondenheid. Ondersteuning van deze basisbehoeften zorgt voor intrinsieke motivatie, bevlogenheid en vitaliteit.
Autonomie kan op de volgende manier ondersteund worden: link
De basisbehoefte competentie kan op de volgende manier ondersteund worden: link
De basisbehoefte verbondenheid kan op de volgende manier ondersteund worden: link
Onderzoek toont aan, dat ondersteuning van de psychologische basisbehoeften belangrijke gevolgen heeft:
Onderzoek is er duidelijk over: het ondersteunen van de psychologische basisbehoeften en dus intrinsieke motivatie is de basis voor duurzame inzetbaarheid.
Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn meestal (pro)actief, onderzoekend, nieuwsgierig en speels, tonen meer initiatief, volharden bij uitdaging en mislukking en zijn onafhankelijker van bij gebrek aan positieve terugkoppeling.
Intrinsieke motivatie bevordert spontaniteit, originaliteit, persoonlijke authenticiteit en creativiteit.
Innerlijke gedrevenheid verbetert het conceptuele begrip, actieve informatieverwerking, concentratie en effectief gebruik van leerstrategieën. Intrinsieke motivatie te leren was indirect en positief gerelateerd aan academische prestaties via de betrokkenheid in de klas (Froiland & Worrell, 2016). Het intrinsieke leren komt dichtbij de zogenaamde groei-mindset (Carol Dweck).
De intrinsiek gemotiveerde medewerker wil dingen leren beheersen (competentie). De meer extrinsiek gemotiveerde medewerker kijkt naar beoordeling van buiten, naar status en bevestiging. Dat is niet in alle gevallen slecht, maar extrinsiek gemotiveerde mensen zijn minder creatief en op den dur minder gezond en kunnen bovendien anderen niet goed in hun bevlogenheid aanmoedigen. Moderne organisaties zijn op zoek naar medewerkers met een intrinsieke mastery-mindset.
intrinsiek gemotiveerde mensen presteren meestal goed en genieten van wat ze doen, zijn gelukkiger, productiever en minder angstig en rapporteren hogere niveaus van levenstevredenheid en eigenwaarde. Te weinig innerlijke gedrevenheid en ontbreken van autonomie, competentie en saamhorigheid kan daarentegen bijdragen aan een burn-out (Rawolle et al., 2016).
Binnen het ook in Nederland onderzochte belangrijke Job-Demand-Resources model wordt intrinsieke motivatie als “resource” opgevat, dus als een element dat een buffer tegen werkstress opbouwt. Om deze reden is het vervullen van psychologische behoeften en het creëren van intrinsieke motivatie en daarmee “engagement”, dus bevlogenheid, ook een belangrijk element van job crafting.
De zelfdeterminatietheorie heeft een sterke overlap met de positieve psychologie, ook al is de historische ontwikkeling van deze twee richtingen verschillend. De humanistische zelfdeterminatietheorie was er al eerder. Richard Ryan, naast Edward Deci één van de twee wetenschappers, die de zelfdeterminatietheorie hebben ontwikkeld, werkt dan ook aan het “Institute for Positive Psychology & Education”.
In vergelijking met de delen van de positieve psychologie, die zich voral op positief denken richten, is de zelfdeterminatietheorie meer gericht op gedrag. Denkbeelden zoals een positief zelfbeeld spelen in de SDT geen grote rol. Het is belangrijker om op groei, leren en ontwikkelen gericht te zijn, dan op een positief zelfbeeld. Een persoon die op groei en “mastery” gericht is, zal een impliciet positief zelfbeeld hebben, zonder dit tot doel te maken. Hetzelfde geldt voor autonomie: autonomie heeft een overlap met de attributietheorie en de zogenaamde “locus of control“. Maar autonomie is ook verankerd in de realiteit en in gedrag, is niet puur cognitief.
Anders dan de (wetenschappelijk niet bewezen) theorie van Maslow, gaat de zelfdeterminatietheorie er niet van uit, das fysiologische behoeften belangrijker of meer “basic” zijn dan psychologische behoeftes. Mensen kunnen honger of moeheid tolereren, als zij hoog gemotiveerd zijn. Andersom lijden eetpatronen en slaap onder een psychologische burnout. Er is dus veel wisselwerking tussen psychologische en fysiologische behoeften. Beide domeinen van behoeften zijn essentieel voor ons welzijn.
Ryan, R., & Deci, E. (2017). Self-determination theory : Basic psychological needs in motivation, development, and wellness.
Ryan, R. (2019). The Oxford handbook of human motivation (Second ed., Oxford handbooks online).
Ryan, R. M., Deci, E. L., Vansteenkiste, M., & Soenens, B. (2021). Building a science of motivated persons: Self-determination theory’s empirical approach to human experience and the regulation of behavior. Motivation Science, 7(2), 97.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2022). Self-determination theory. In Encyclopedia of quality of life and well-being research (pp. 1-7). Cham: Springer International Publishing.
Groei-mindset, Growth Mindset: De masterymindset van Carol Dweck is het geloof dat iemands capaciteiten en talenten kunnen worden verbeterd door tijd en moeite. Het is het tegenovergestelde van de fixed mindset, die ervan uitgaat dat iemands intelligentie en vaardigheden vaststaan en niet kunnen veranderen. Een mastery mindset helpt mensen om moeilijke situaties aan te kunnen en hun potentieel te benutten. Dit wordt ook wel als “coping” beschreven.
Mensen met een mastery mindset staan open voor uitdagingen. Zij leren van feedback, zoeken naar nieuwe strategieën en zien inspanning als een manier om te groeien. Ze denken niet dat ze iets al kunnen of niet kunnen, maar dat ze het nog niet kunnen. Ze zijn niet bang om fouten te maken, maar zien ze als kansen om te leren. Ze hebben ook meer zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen. Zij geloven dat ze hun doelen kunnen bereiken met hard werken en toewijding.
Mensen met een mastery mindset kunnen meer succes behalen in hun leven, omdat ze zich niet laten beperken door hun angsten of belemmerende overtuigingen. Ze hebben een positieve houding ten opzichte van zichzelf en anderen, en zijn bereid om te blijven leren en verbeteren. Zij zijn intrinsiek gemotiveerd, wat betekent dat ze plezier en voldoening halen uit het leerproces zelf, en niet alleen uit de resultaten of beloningen. Ze staan ook open voor samenwerking en inspiratie van anderen, in plaats van zich bedreigd of jaloers te voelen.
Je ontwikkelt een mastery mindset door bewust te werken aan het veranderen van gedachten en gedrag. Bijvoorbeeld kun je jezelf uitdagen om nieuwe dingen te proberen, jezelf complimenteren voor je inzet. Je kunt ook constructieve kritiek te vragen en te geven, je successen te vieren en je mislukkingen analyseren. Je kunt ook leren van de voorbeelden van mensen die een mastery mindset hebben. Het beste is het om een voorbeeld uit je omgeving te kiezen, iemand die zo veel mogelijk op je lijkt en je ook inspireert. Iedereen kan groeien met passie en oefening.
Een mastery mindset is dus een krachtige manier om jezelf te ontwikkelen en je doelen te bereiken. Het helpt je om je potentieel te ontketenen.
Dweck, C. S., Dixon, M. L., & Gross, J. J. (2023). What Is Motivation, Where Does It Come from, and How Does It Work? In Motivation Science. New York: Oxford University Press.
Medici en gedragswetenschappers willen dat mensen gezonder leven, gezonder eten en meer bewegen. Belangrijk hierbij is het, om de gezonde keuze altijd ook de makkelijkste keuze te maken. Dit betekent dat we onze omgeving zo moeten inrichten dat gezond gedrag de meest voor de hand liggende optie wordt.
Altijd onderweg fruit en noten meenemen om tussendoor gezond te knabbelen. Thuis en op het werk een aantrekkelijke schaal met fruit neerzetten. Dit zijn eenvoudige maar effectieve manieren om gezond gedrag te stimuleren. Door gezonde snacks binnen handbereik te hebben, wordt het makkelijker om verleidingen te weerstaan en gezonde keuzes te maken.
Eten pakken gebeurt vaak automatisch. Toch kunnen we dit automatische systeem ook zelf sturen. We kunnen met behulp van nadenken en plannen, onze omgeving zo aanpassen, dat we worden verleid automatisch de goede keuze te maken. Een schaal met fruit klaarzetten op de werkplek is een typisch voorbeeld hoe men met planning het eigen automatisch systeem gezond gedrag kan triggeren.
Op deze automatische en wenselijke keuzes is de omvattende nieuwe literatuur over “gewoontes” (habits) gericht. Wetenschapper Wendy Wood heeft een groot aantal onderzoeksartikelen maar ook populairwetenschappelijke boeken hierover geschreven. Haar werk benadrukt hoe belangrijk het is om gezonde gewoontes te ontwikkelen en hoe deze gewoontes ons gedrag op de lange termijn kunnen beïnvloeden.
De Theorie van Gepland Gedrag (Ajzen 1991, 2018) is een wetenschappelijk uitstekend onderbouwde theorie, die gedrag zowel verklaart als ook een handvat geeft voor gedragsverandering.
Deze theorie toont een model van een aantal “determinanten” van gedrag, dat wil zeggen, factoren die samen en in samenhang gedrag beïnvloeden.
De Theorie van Gepland Gedrag (kort TGG, Engels TPB) van Izak Ajzen is een theoretisch model, dat in eerste instantie verklaart, hoe bepaald gedrag tot stand komt, maar is ook zeer geschikt voor het ontwerpen van gedragsinterventies.
In het Centrum van Den Haag werd de Theorie van Gepland Gedrag gebruikt voor een gedragsverandering rond het bijplaatsen van troep naast de containers, een probleem, dat in Den Haag veel voorkomt. Het gewenst gedrag was hier “de stoep schoon houden”.
Volgens Ajzen wordt gedrag in eerste instantie bepaald door de intentie het gedrag daadwerkelijk uit te voeren.
Als ik de intentie heb om de stoep schoon te houden, plaats ik geen troep naast de container. In veel gevallen hangt de intentie en het gedrag 1: 1 samen.
Maar we kennen allemaal situaties waar dit niet zo is. De intentie is het, om karton naast de papierbak te brengen, maar iemand is ziek, en zet karton toch naast de container neer.
Daarom is de relatie tussen intentie en gedrag wel degelijk interessant. Veel interventies richten zich erop mensen te helpen om hun hun intenties beter om te zetten in gedrag, om als het ware een actieplanning te maken. Belangrijk onderzoek naar gedragsintenties van Gollwitzer laat zien dat het formuleren van “implentation intentions” kan helpen de intentie om te zetten in gedrag. Een “implementation intention” maakt het doel, namelijk het uitvoeren van gedrag heel concreet: waar wanneer hoe, met wie ga je het gedrag uitvoeren? Het is dus niet “Ik houd de stoep schoon” (gedragsintentie) maar “Als ik iets niet in de container kwijt kan, houd ik het in mijn woning”. Idealiter wordt ook nog een plan B gemaakt wat gebeurt als plan A niet kan. „Als ik iets niet in de container kwijt kan, vraag ik een buur om hulp”.
Dus de relatie tussen intentie en gedrag is het eerste gedeelte in de Theorie van gepland gedrag. Zelfs als de intentie er is, wordt het gedrag niet altijd getoond. Maar soms is er al helemaal geen intentie. Dan is de vraag: hoe komt de intentie zelf tot stand?
Ajzen noemt 3 bronnen van de intentie:
De attitude beïnvloedt de intentie: als je een positieve attitude hebt tegenover een schone leefomgeving zal je vermoedelijk de intentie hebben afval naar de glasbak of papierbak te brengen en voor grofvuil de gemeente te bellen. Als je onverschillig staat tegen je leefomgeving (bijvoorbeeld omdat alles sowieso vies en lelijk is) plaats je een oude printer gewoon naast de vuilnisbak
Ook sociale normen beïnvloeden gedrag. Als je weet dat je buren je aanspreken op het bijplaatsen van grofvuil, ben je minder geneigd om dit te doen
De derde bepalende factor voor gedragsintentie én gedrag is zelfeffectiviteit (EN self-efficacy). Als je denkt geen mogelijkheid te hebben om grofvuil af te voeren dan het naast de container te zetten, ben je zeker geneigd, grofvuil bij de afvalbak neer te zetten. Je moet dus weten hoe je grofvuil om een passende manier kunt kwijt raken.
Gedragsverandering zal dus op attitude, sociale normen, zelfeffectiviteit en/of gedragsintentie kunnen mikken.
In Den Haag werd voor een combinatie van interventies gekozen:
Ajzen, I. (1991). The Theory of planned behavior. Organizational Behavior and Human Decision Processes.
Ajzen, I. (2002). Perceived Behavioral Control, Self‐Efficacy, Locus of Control, and the Theory of Planned Behavior. Journal of Applied Social Psychology, 32(4), 665-683.
Ajzen, I., Fishbein, M., Lohmann, S., & Albarracín, D. (2018). The influence of attitudes on behavior. The handbook of attitudes, volume 1: Basic principles, 197-255.
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American psychologist, 54(7), 493.
Moeten we “mentale gezondheid” nastreven of liever “mentale weerbaarheid”?
Het Trimbos-Instituut beschrijft een definitie van mentale gezondheid, waarbij verschillende onderdelen horen: de houding tegenover zichzelf en tot anderen, gedrag en denkbeelden.
Lees verder “Mentale gezondheid versus mentale weerbaarheid”