Wandelen in een herfstbos kan een magische ervaring zijn, waarbij je jezelf onderdompelt in de levendige kleuren en frisse lucht van de overgang van de natuur. Een herfstwandeling is een kans om in contact te komen met de natuur, getuige te zijn van de adembenemende herfstkleuren en de rust en schoonheid van de natuurlijke wereld.
De bladeren schilderen het herfstlandschap nu met een palet van rode, oranje, bruine en gele tinten. Ze dwarrelen op de grond en vormen een tapijt dat knispert onder de voeten en een rijke, aardse geur verspreidt die typisch herfst is. De geuren van het bos maken nu net zo veel deel uit van de herfst als de visuele pracht van het veranderende gebladerte. De geuren van herfst, zoals de aardse en houtachtige aroma’s van de gevallen bladeren en de vochtige grond, faciliteren contemplatie en mindfulness.
Heerlijk genieten van een zonnige dag in november
In de herfst is het van extra belang van de (soms niet talrijke) zonne-uren te genieten. Vooral na de tijdsomstelling en door de kortere dagen krijgen we weinig licht. Dus een lunchwandeling is heerlijk, en geeft – zelfs als er geen of weinig zon is – veel licht voor lichaam en ziel. In een periode, waar de natuur minder intens en stimulerend is, is het juist belangrijk, om veel tijd buiten door te brengen. Al is er minder licht, een lunchwandeling zal je ook in november nog helpen om de lichtarme tijd goed te doorstaan.
De late herfst: november
De invloed van de natuur van november op onze geest en ziel is diepgaand. November markeert een periode van overgang van zomer naar winter. De kleurrijke herfstdagen van oktober verliezen nu hun intensiteit en warmte. Deze herfst-winter-transitie bemoedigt reflectie en emotionele resonantie, al dan niet in gesprek met een wandelcoach.
De novembernatuur kan op verschillende manieren gevoelens van verlies en weemoed oproepen. Het vervagende licht en de kilte in de lucht lijken het levenstempo te vertragen en nodigen uit tot introspectie. De vallende bladeren kunnen het verlies van leven, vitaliteit en kleur symboliseren, maar ook het verstrijken van de tijd en de onvermijdelijkheid van de dood.
Het mistige en nevelige weer laat ons verlies van helderheid, zichtbaarheid en richting ervaren. We voelen soms een bepaalde melancholie opkomen, een bitterzoete ervaring van verlies van de vrolijke warme zomer met vogelzang, vlinders en bloemen.
De kortere dagen en de langere nachten brengen verlies van licht en warmte mee. Minder zonlicht kan ons circadiane ritme en ons serotonineniveau beïnvloeden. Een wandeling stimuleert dan lichaam en geest.
De schoonheid van de novembernatuur
Met een novemberwandeling kan melancholie worden omarmd als een natuurlijke reactie op de seizoensveranderingen, waarin de kleuren, geuren en mistige landschappen inspireren tot een contemplatieve stemming. Als we getuige zijn van de seizoenswisselingen, worden we herinnerd aan de vergankelijkheid van alle dingen en de schoonheid die in elke fase van de levenscyclus te vinden is.
Bij een novemberwandeling ontdekken wij dat er ook schoonheid schuilt in verval. Aandacht voor de veranderingen in natuur om ons heen kan ons verrijken.Het licht van november is subtiel en zacht, omdat de zon vroeger ondergaat en later opkomt, waardoor langere schaduwen en zachtere gloed ontstaan. De lage hoek van de zon verlicht op zonnige dagen het landschap met een bijzondere gouden of roze tint.
Hoe kunnen we omgaan met zorgen over de geopolitieke dreiging?
angst voor geopolitieke dreiging
Veel mensen maken zich zorgen over de geopolitieke situatie. Helemaal bovenaan de lijst van zorgen staan hierbij de gevolgen van klimaatverandering en de conflicten in Israël-Gaza en Oekraïne. Daarnaast zijn er ook zorgen over de mogelijke gevolgen van een Trump-presidentschap, vooral in Europa.
Klimaatverandering beïnvloedt de aarde op vele manieren, zoals een toename in frequentie en intensiteit van hittegolven, droogte, overstromingen, stormen en bosbranden. Ook maken we ons zorgen over het smelten van ijskappen en gletsjers; over zeespiegelstijging en verzuring van de oceanen. We zien ook bedreiging van de menselijke gezondheid, watervoorziening, voedselzekerheid en economische stabiliteit.
Het conflict Israël-Gaza heeft aan beide kanten grote verwoestingen, ontheemding en een humanitaire crisis veroorzaakt met grote vrees voor escalatie in het Midden-Oosten.
De oorlog in Oekraïne heeft op verschillende manieren grote gevolgen gehad voor Europa. Te denken valt aan de humanitaire crisis, energieonzekerheid of het cyberconflict met desinformatiecampagnes.
Omgaan met vrees voor geopolitieke dreiging
*Beperk je blootstelling aan het nieuws
Je hoeft niet elke update over de wereldproblemen te bekijken of te lezen. Te veel informatie kan vaak overweldigend en stressvol zijn, met name gruwelijke beelden en video`s. Probeer daarom een tijdslimiet te stellen aan de hoeveelheid nieuws die je per dag consumeert. Vermijd het vooral om het nieuws te bekijken voor je naar bed gaat. Kies betrouwbare en evenwichtige nieuwsbronnen.
*Richt je op de positieve aspecten van ontwikkelingen in de wereld
Er gebeuren nog steeds zeer veel goede dingen in de wereld, ook al krijgen die niet zoveel aandacht als de slechte. Zoek naar goed onderbouwde informatie die hoop geeft.
Het dagelijkse nieuws is gekleurd met slecht news, omdat dit het meeste interesse wekt en dus betaalt (negativiteitsbias) . Maar veel langetermin- ontwikkelingen laten echte en substantiele vooruitgang zien: bijvoorbeeld het percentage mensen dat in extreme armoede leeft, het aantal kinderen dat sterft, hoeveel meisjes wel of niet naar school gingen en welk percentage van de kinderen ingeënt is tegen ziekten.
Denk aan de compenserende krachten/ Countervailing responses
Denk eraan dat problemen ook toch tegenactie leiden. Jan Rotmans beschrijft bijvoorbeeld op LinkedIn, dat de negatieve krachten die Trump losmaakt ook weer positieve krachten oproepen. Trump stapte uit het klimaatakkoord van Parijs. Maar dit leidde tot een krachtige response van andere landen, met Europa en China voorop, om hun inzet voor klimaat juist te versterken. Rotmans: “In Amerika kwamen staten juist in actie om zich te committeren aan de klimaatdoelen, waar bedrijven zich bij aansloten, waardoor een brede tegenbeweging ontstond. Het gevolg was dat onder Trump een record hoeveelheid zonne- en windenergie werd geïnstalleerd. De federale macht heeft hierover maar beperkte zeggenschap in de VS, de staten zijn hierin autonoom.”
*Onderneem positieve actiie
actie in kleine stappen
Een gevoel van machteloosheid kan ons depressief en hopeloos maken. Maar je kunt iets doen om een verschil te maken in de wereld, ook al is het maar klein. Je kunt bijvoorbeeld doneren aan een goed doel dat een zaak ondersteunt waar jij om geeft of beter nog vrijwilligerswerk doen voor een lokale organisatie die mensen in nood helpt. Of je kunt een petitie ondertekenen. Je kan bovendien actief worden en meedoen aan een campagne voor een sociale kwestie die voor jou belangrijk is. Positieve actie samen met anderen ondernemen kan je helpen om je krachtiger en hoopvoller te voelen.
Let ook op, waar je je tijd en je geld aanbesteed. Gaan je tijd, je energie en je geld naar doelen die het waard zijn?
*Werk bewust aan je zelfgesprek
Laat onveranderbare dingen geen aandacht, emotie en energie verslinden. Richt je aandacht liever op de dingen, je wél kunt beinvloeden. Probeer een mantra-zin te vinden die je rust geeft, bijvoorbeeld:
“Ik laat los wat ik niet kan veranderen” of
“Nu denk ik aan concrete stappen” of
“Ik doe mijn best en dat is genoeg”.
*Zorg goed voor jezelf
Omgaan met slecht nieuws kan een tol eisen van je fysieke en mentale gezondheid. Daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en dingen te doen die je gelukkig en ontspannen maken. Je kunt het beste een aantal stressverlichtende technieken oefenen, bijvoorbeeld diep ademhalen, meditatie, yoga of lichaamsbeweging. Vergeet ook niet om voldoende te slapen en te rusten, gezond (mediteraan) te eten en te bewegen.
steun
*Zoek het gesprek.
Soms is de beste manier om slecht nieuws te verwerken het delen van je gevoelens met iemand die naar je kan luisteren en je kan steunen. Praten met iemand kan je helpen om je emoties te verwerken, perspectief te krijgen en je minder alleen te voelen.
Voor betere relaties (met een partner, met familie, vrienden, buren en op het werk) kunnen we het beste steunen op de informatie uit goed onderbouwde motivatietheorieen.
De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT) is een psychologische theorie die verklaart hoe menselijke motivatie en welzijn worden beïnvloed door de sociale omgeving. Belangrijk hierbij is de vervulling van drie psychologische basisbehoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Volgens SDT verwijst autonomie naar het gevoel van vrije wil en keuze in iemands handelen, competentie naar het gevoel van effectiviteit en beheersing in iemands activiteiten, naar Saamhorigheid verwijst naar het gevoel van verbondenheid met anderen.
De zelfdeterminatietheorie helpt, om romantische en ook andere relaties te begrijpen en te verbeteren. SDT stelt hierbij dat relaties de mentale weerbaarheid en het welzijn van de betrokkenen kunnen ondersteunen of ondermijnen.
Psychologische basisbehoeften in relaties
Een sleutelbegrip in SDT is de rol van psychologische basisbehoeften.
psychologische basisbehoeften SDT
De zelfdeterminatietheorie stelt dat relaties voor beide partners de behoeften aan autonomie, bekwaamheid en verbinding kunnen vervullen of frustreren. Behoeftevervulling treedt op wanneer partners elkaars keuzes en voorkeuren steunen (autonomie), elkaars capaciteiten en inspanningen erkennen en waarderen (competentie), en zorg en genegenheid voor elkaar tonen (verbondenheid). Aan de andere kant treedt behoefte-frustratie op wanneer partners elkaars acties controleren of dwingen (minder autonomie), elkaars vaardigheden en prestaties bekritiseren of ondermijnen (minder competentie), of elkaars gevoelens en behoeften verwaarlozen of afwijzen (minder verbondenheid).
Respecteer de autonomie van de ander- net als je eigen autonomiebehoefte
Een goede relatie vraagt erom dat je voortdurend goed erop let de autonomie van een ander ruimte te geven. Evenzo belangrijk is het, dat je om ruimte voor je eigen autonomie vraagt. Heel concreet kan je het volgende doen:
Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken
Het perspectief van de ander innemen (en ook hierom durven te vragen)
Onderbouwde uitleg geven/vragen voor wensen
Vriendelijk formuleren
Geduld tonen/vragen
Negatieve emoties toestaan/begrip hiervoor vragen
Feedback vragen
Competentie bij een ander kan je op de volgende manier aanmoedigen (en voor je zelf hierom vragen):
kleine stappen
Kleine stappen aanmoedigen en ondersteuen als iemand iets nog moet leren (of het nou koken is of reparatie of naaien, maakt niet uit)
Constructief feedback geven en vragen
Hoge tolerantie voor fouten tonen en vragen
Verbondenheid kan op de volgende manier worden ondersteund:
aandacht geven
Veel aandacht geven (en ook durven te vragen)!
Responsiviteit: begrip, erkenning, zorgzaamheid tonen en vragen: de relatie gaat altijd voor sociale media etc.
Vriendelijke verhoudingen: toon en houding bewust warm en vriendelijk maken
Ondersteuning en samenwerking: bewust hulp en steun bieden.
Iedereen overschat zijn eigen vriendelijkheid: negativiteitsbias
Mensen zijn over het algemeen niet vriendelijk genoeg, om relaties optimaal te laten groeien. Achteloosheid, zorgen of veelvuldige aandachtseisen maken, dat wij niet zo aardig tegen elkaar zijn als we zouden kunnen. (Ik heb het nu hier niet over conflicten).
Mensen hebben een aangeboren tendens, om dingen en andere mensen kritisch te zien en negatieve aspecten uit te vergroten: de negativiteitsbias. Voor goede relaties is het zeer belangrijk, dat we deze negativiteitsbias (een systematische denkfout) kennen en actief bijsturen. Het is hierbij niet genoeg om de negativiteitsbias alleen uit te balanceren: nee, het is noodzakelijk om actief vriendelijk en positief te zijn:
De onderzoekers John and Julie Gottman onderzochten over decennia de communicatie in gelukkige en ongelukkige stellen. In gelukkige relaties maakten partners 5 keer zo vaak een positieve opmerking als een negatieve.
5 keer!
Twee dingen kunnen we hiervan leren, ook voor alle andere relaties:
Ten eerste: probeer veel leuke en aardige dingen te zeggen en te doen en veel aandacht te geven. Ten tweede: je mag best een keer ook kritisch zijn. Als je dit op een goede manier uitlegt (met aandacht voor autonomie, competentie en verbondenheid, zie boven) en de kritiek omgeven wordt door een vriendelijke, solide relatie, kan dit heel goed.
En als het niet lukt?
Vriendelijkheid is niet moeilijk. Het gaat om kleine dingen: glimlachen, danken, interesse tonen, lachen, een grapje maken, soms een cadeautje, soms een verrassing…het gaat vooral om aandacht. Maar wat als je merkt dat je niet vriendelijk kunt of wilt zijn, of als de ander op jouw vriendelijkheid niet met aandacht en vriendelijkheid reageert? Dan kan het zijn dat je op de korte en zeker op de lange termijn in een conflict over loyaliteit en commitment belandt. Denk hierover na, bespreek het met een vertrouwde vriend of zoek een coach. Het beste is het om een sluimerend loyaliteitsconflict, dat uit onvoldoende aardigheid of te weinig aandacht blijkt proactief onder ogen te zien.
Waarschuwingstekens
De vervulling van psychologische basisbehoeften is noodzakelijk voor mentale en fysieke gezondheid. Omgekeerd is het een waarschuwingsteken als de psychologische basisbehoeften niet worden vervuld. Dit is het geval in misbruiksrelaties. Fysiek, seksueel en emotioneel misbruik is geen pijn om te verdragen, maar een signaal om onmiddelijk ondersteuning te zoeken en een stap terug te doen!
Een constructief gesprek
Constructieve gesprekken hebben een aantal belangrijke kenmerken:
een vriendelijke en ontspannen lichaamshouding bij degene, die spreekt.
concentratie op observeerbare feiten in plaats van persoonlijkheid. Dus “Jouw sokken liggen op de grond” ipv “Jij bent altijd zo slordig”
en positieve wens in concrete kleine stappen ipv verwijten (“Kunnen we 5 minuten lang samen de kamer opruimen?”).
Ontspanning en emotieregulatie
Persoonlijke gesprekken, waar wij sterk betrokken raken, zijn moeilijk als controversiele onderwerpen of meningsverschillen op tafel komen. Hartslag en bloeddruk gaan bij de partners omhoog. Voor een goede relatie zijn verdiepende gesprekken essentieel. Hierbij is het zeer belangrijk om te leren lichamelijke reacties te monitoren en ontspanningstechnieken te kennen en te beheersen. Als de hartslag te hoog oploopt is het goed en zelfs noodzakelijk om even te pauseren en ademoefeningen te doen.
De flowtoestand, ook wel bekend als “in de zone zijn”, is een mentale toestand waarin een persoon volledig opgaat in een activiteit. Deze staat van diepe concentratie en betrokkenheid wordt vaak geassocieerd met verhoogde prestaties en creativiteit.
Competentie en flow zijn twee nauw verwante concepten in de positieve psychologie en als psychologische basisbehoefte. Deze begrippen beschrijven de optimale staat van menselijk functioneren. Competentie verwijst naar het gevoel van beheersing en effectiviteit dat iemand heeft in zijn werk of een andere activiteit. Flow verwijst naar de subjectieve toestand van volledige absorptie en plezier die iemand ervaart wanneer hij volledig betrokken is bij een uitdagende en zinvolle taak.
Volgens Csikszentmihalyi, de grondlegger van de flowtheorie, wordt flow gekenmerkt door intense betrokkenheid bij de activiteit van moment tot moment. De aandacht gaat volledig uit naar de betreffende taak. De Flow-toestand omvat ook drie aanvullende subjectieve kenmerken: het samengaan van actie en bewustzijn, een gevoel van controle, en een veranderd tijdsbesef.
Flow is geen willekeurige of toevallige gebeurtenis, maar het resultaat van bepaalde omstandigheden die passen bij de taak en de persoon.
Csikszentmihalyi identificeerde drie belangrijke voorwaarden voor flow:
Duidelijke doelen: De persoon weet wat hij wil bereiken en hoe hij zijn vooruitgang kan meten.
Evenwicht tussen waargenomen uitdagingen en waargenomen vaardigheden:
De taak is noch te gemakkelijk noch te moeilijk voor het vaardigheidsniveau van de persoon, waardoor een gevoel van optimale uitdaging ontstaat.
Competentie
Deze voorwaarden ondersteunen ook de competentie, omdat ze de persoon helpen verwachtingen te begrijpen. Ook weet de persoon (werknemer, student, leeling) hoe hij/zij prestaties kan verbeteren en hoe moeilijkheden kan overwinnen. Competentie en flowtoestand versterken elkaar, want het ervaren van flow versterkt iemands gevoel van competentie, en het zich competent voelen vergroot de kans op het ervaren van een mentale flowtoestand.
Mentale weerbaarheid en gezondheid
Competentie en flowtoestand zijn belangrijk voor zowel individuen als organisaties. Beide begrippen worden in verband worden gebracht met positieve resultaten zoals motivatie, productiviteit, creativiteit, leren, welzijn en tevredenheid. Door een werkomgeving te creëren die competentie en de bijhorende mentale toestand ondersteunt, kunnen werkgevers een positieve werkcultuur bevorderen waarin werknemers zich gewaardeerd, bekwaam en betrokken voelen bij hun werk.
Flow en hersenen
De flowtoestand is ook meetbaar in de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat flow wordt gekenmerkt door verhoogde theta-activiteiten in de frontale gebieden en gematigde alfa-activiteiten in de frontale en centrale gebieden. Deze hersengolven treden op wanneer we ons in een ontspannen, maar ook gefocuste staat bevinden. Dergelijke verhoogde theta en alfa-activiteiten wijzen op een diepe betrokkenheid bij de taak, een gevoel van tijdverlies en een verlies van zelfbewustzijn. Dit fenomeen wordt vaak waargenomen bij kunstenaars, atleten en andere individuen die volledig opgaan in hun werk of passie.
Vitaliteit wordt in het kader van de zelfdeterminatietheorie gedefinieerd als fysieke en mentale energie. Wanneer mensen vitaal zijn, ervaren zij een gevoel van enthousiasme, levendigheid en energie. Vitaliteit wordt dus geassocieerd met gevoelens van kracht, positief affect en kalme energie. Dit zijn allemaal toestanden die gepaard gaan met positief getinte, energieke gevoelens. Vitaliteit staat voor energie die men kan benutten of reguleren voor doelgerichte handelingen (Ryan & Deci, 2008).
Vaak wordt vitaliteit ook genoemd in verband met ouder worden en met goede fysieke gezondheid. Fysieke en mentale energie worden ondersteund door een gezonde leefstijl, dat wil zeggen gezond eten, veel bewegen, ontspanningsoefeningen en goede slaap.
Mentale weerbaarheid en gezondheid
Subjectieve vitaliteit hangt samen met specifieke configuraties van hersenactivatie en positieve stressresponsmechanismen. Bovendien tonen mensen in vitale toestanden een betere coping en rapporteren ze meer gezondheid en welzijn. Er zijn ook aanwijzingen dat het specifiek de positieve emoties zijn die met vitaliteit worden geassocieerd. Deze maken mensen weerbaarder maken tegen fysieke en virale stressoren, en dus minder kwetsbaar voor ziekte.
Basisbehoeften
Een groeiend aantal experimentele en veldstudies wijst er ook op dat vitale energie wordt bevorderd door activiteiten die de psychologische basisbehoeften aan verbondenheid, competentie en autonomie bevredigen. Een leefstijl gericht op extrinsieke doelen is minder bevorderlijk voor behoeftebevrediging en levert dus minder vitaliteit op. Sociaal-psychologische factoren die samenhangen met behoeftebevrediging hebben belangrijke implicaties voor gezondheid en energie en voor het onderbouwen van interventies.
De zelfdeterminatietheorie of zelfbeschikkingstheorie (SDT; Ryan en Deci 2017) is uitgegroeid tot een zeer invloedrijke theorie over menselijke motivatie en welzijn met een enorme hoeveelheid wetenschappelijke onderbouwing. Deze theorie is gebaseerd op omvangrijk empirisch onderzoek. Zij biedt een raamwerk voor het begrijpen van de motivationele basis van persoonlijkheid en sociaal gedrag. De theorie omvat ook de relatie van psychologische basisbehoeften tot welzijn, psychologische bloei en groei (“Flourishing”) en hoge levenskwaliteit.
SDT richt zich op uiteenlopende vormen van motivatie om uitkomsten als prestatie, betrokkenheid, vitaliteit en psychologische weerbaarheid te voorspellen. Met name maakt de theorie een verschil tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Maar de theorie is geen zwart-wit model, de theorie beschrijft ook de tussenvormen tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. Bijvoorbeeld kan een motivatie oorspronkelijk door ouders of school zijn aangemoedigd, maar de persoon heeft zich deze motivatie bijna volledig eigen gemaakt.
SDT stelt ook dat er universele psychologische basisbehoeften zijn behoeften zijn die universeel bevredigd moeten worden om psychologie groei, integriteit, en welzijn mogelijk te maken. Deze basishoeften zijn: autonomie, competentie en verbondenheid. Ondersteuning van deze basisbehoeften zorgt voor intrinsieke motivatie, bevlogenheid en vitaliteit.
Onderzoek toont aan, dat ondersteuning van de psychologische basisbehoeften belangrijke gevolgen heeft:
*Duurzame inzetbaarheid:
Onderzoek is er duidelijk over: het ondersteunen van de psychologische basisbehoeften en dus intrinsieke motivatie is de basis voor duurzame inzetbaarheid.
Bevlogenheid:
Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn meestal (pro)actief, onderzoekend, nieuwsgierig en speels, tonen meer initiatief, volharden bij uitdaging en mislukking en zijn onafhankelijker van bij gebrek aan positieve terugkoppeling.
*Creativiteit
Intrinsieke motivatie bevordert spontaniteit, originaliteit, persoonlijke authenticiteit en creativiteit.
*Hoge kwaliteit van leren
Innerlijke gedrevenheid verbetert het conceptuele begrip, actieve informatieverwerking, concentratie en effectief gebruik van leerstrategieën. Intrinsieke motivatie te leren was indirect en positief gerelateerd aan academische prestaties via de betrokkenheid in de klas (Froiland & Worrell, 2016). Het intrinsieke leren komt dichtbij de zogenaamde groei-mindset (Carol Dweck).
De intrinsiek gemotiveerde medewerker wil dingen leren beheersen (competentie). De meer extrinsiek gemotiveerde medewerker kijkt naar beoordeling van buiten, naar status en bevestiging. Dat is niet in alle gevallen slecht, maar extrinsiek gemotiveerde mensen zijn minder creatief en op den dur minder gezond en kunnen bovendien anderen niet goed in hun bevlogenheid aanmoedigen. Moderne organisaties zijn op zoek naar medewerkers met een intrinsieke mastery-mindset.
*Welzijn en gezondheid:
Mentale weerbaarheid en gezondheid
intrinsiek gemotiveerde mensen presteren meestal goed en genieten van wat ze doen, zijn gelukkiger, productiever en minder angstig en rapporteren hogere niveaus van levenstevredenheid en eigenwaarde. Te weinig innerlijke gedrevenheid en ontbreken van autonomie, competentie en saamhorigheid kan daarentegen bijdragen aan een burn-out (Rawolle et al., 2016).
*Buffer tegen werkstress
Binnen het ook in Nederland onderzochte belangrijke Job-Demand-Resources model wordt intrinsieke motivatie als “resource” opgevat, dus als een element dat een buffer tegen werkstress opbouwt. Om deze reden is het vervullen van psychologische behoeften en het creëren van intrinsieke motivatie en daarmee “engagement”, dus bevlogenheid, ook een belangrijk element van job crafting.
SDT en positieve psychologie
De zelfdeterminatietheorie heeft een sterke overlap met de positieve psychologie, ook al is de historische ontwikkeling van deze twee richtingen verschillend. De humanistische zelfdeterminatietheorie was er al eerder. Richard Ryan, naast Edward Deci één van de twee wetenschappers, die de zelfdeterminatietheorie hebben ontwikkeld, werkt dan ook aan het “Institute for Positive Psychology & Education”.
In vergelijking met de delen van de positieve psychologie, die zich voral op positief denken richten, is de zelfdeterminatietheorie meer gericht op gedrag. Denkbeelden zoals een positief zelfbeeld spelen in de SDT geen grote rol. Het is belangrijker om op groei, leren en ontwikkelen gericht te zijn, dan op een positief zelfbeeld. Een persoon die op groei en “mastery” gericht is, zal een impliciet positief zelfbeeld hebben, zonder dit tot doel te maken. Hetzelfde geldt voor autonomie: autonomie heeft een overlap met de attributietheorie en de zogenaamde “locus of control“. Maar autonomie is ook verankerd in de realiteit en in gedrag, is niet puur cognitief.
Psychologische en fysiologische behoeften
Anders dan de (wetenschappelijk niet bewezen) theorie van Maslow, gaat de zelfdeterminatietheorie er niet van uit, das fysiologische behoeften belangrijker of meer “basic” zijn dan psychologische behoeftes. Mensen kunnen honger of moeheid tolereren, als zij hoog gemotiveerd zijn. Andersom lijden eetpatronen en slaap onder een psychologische burnout. Er is dus veel wisselwerking tussen psychologische en fysiologische behoeften. Beide domeinen van behoeften zijn essentieel voor ons welzijn.
Literatuur
Ryan, R., & Deci, E. (2017). Self-determination theory : Basic psychological needs in motivation, development, and wellness.
Ryan, R. (2019). The Oxford handbook of human motivation (Second ed., Oxford handbooks online).
Ryan, R. M., Deci, E. L., Vansteenkiste, M., & Soenens, B. (2021). Building a science of motivated persons: Self-determination theory’s empirical approach to human experience and the regulation of behavior. Motivation Science, 7(2), 97.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2022). Self-determination theory. In Encyclopedia of quality of life and well-being research (pp. 1-7). Cham: Springer International Publishing.
Groei-mindset, Growth Mindset: De masterymindset van Carol Dweck is het geloof dat iemands capaciteiten en talenten kunnen worden verbeterd door tijd en moeite. Het is het tegenovergestelde van de fixed mindset, die ervan uitgaat dat iemands intelligentie en vaardigheden vaststaan en niet kunnen veranderen. Een mastery mindset helpt mensen om moeilijke situaties aan te kunnen en hun potentieel te benutten. Dit wordt ook wel als “coping” beschreven.
Mensen met een mastery mindset staan open voor uitdagingen. Zij leren van feedback, zoeken naar nieuwe strategieën en zien inspanning als een manier om te groeien. Ze denken niet dat ze iets al kunnen of niet kunnen, maar dat ze het nog niet kunnen. Ze zijn niet bang om fouten te maken, maar zien ze als kansen om te leren. Ze hebben ook meer zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen. Zij geloven dat ze hun doelen kunnen bereiken met hard werken en toewijding.
Mensen met een mastery mindset kunnen meer succes behalen in hun leven, omdat ze zich niet laten beperken door hun angsten of belemmerende overtuigingen. Ze hebben een positieve houding ten opzichte van zichzelf en anderen, en zijn bereid om te blijven leren en verbeteren. Zij zijn intrinsiek gemotiveerd, wat betekent dat ze plezier en voldoening halen uit het leerproces zelf, en niet alleen uit de resultaten of beloningen. Ze staan ook open voor samenwerking en inspiratie van anderen, in plaats van zich bedreigd of jaloers te voelen.
Mastery mindset ontwikkelen
Je ontwikkelt een mastery mindset door bewust te werken aan het veranderen van gedachten en gedrag. Bijvoorbeeld kun je jezelf uitdagen om nieuwe dingen te proberen, jezelf complimenteren voor je inzet. Je kunt ook constructieve kritiek te vragen en te geven, je successen te vieren en je mislukkingen analyseren. Je kunt ook leren van de voorbeelden van mensen die een mastery mindset hebben. Het beste is het om een voorbeeld uit je omgeving te kiezen, iemand die zo veel mogelijk op je lijkt en je ook inspireert. Iedereen kan groeien met passie en oefening.
Een mastery mindset is dus een krachtige manier om jezelf te ontwikkelen en je doelen te bereiken. Het helpt je om je potentieel te ontketenen.
Literatuur:
Dweck, C. S., Dixon, M. L., & Gross, J. J. (2023). What Is Motivation, Where Does It Come from, and How Does It Work? In Motivation Science. New York: Oxford University Press.
Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.
Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).
Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.
Werkstress en burn-out (-klachten) nemen toe. Veel mensen voelen zich overbelast. De Covid-19-periode heeft overal tot veel extra uitval van werknemers en dus sterkere belasting van de werkende collega`s geleid.
Ee zijn verschillende definities en zienswijzen wat burn-out is.
Chronische stress of burn-out wordt in ICD-11 als volgt gedefinieerd:
Burn-out is een syndroom dat een gevolg is van chronische stress op de werkplek. Dit burnout-syndroom wordt gekenmerkt door drie dimensies:
gevoelens van overspanning of uitputting;
toegenomen mentale afstand tot het werk, of gevoelens van negativisme of cynisme gerelateerd aan het werk; en
verminderde professionele effectiviteit.
Burn-out verwijst volgens de WHO specifiek naar fenomenen in de beroepscontext en mag als diagnose niet worden toegepast om ervaringen in andere levensdomeinen te beschrijven. Dit is een nadeel: veel mensen ervaren juist een dubbele overbelasting zowel op het werk als in privé-context. Denk hierbij aan een echtscheiding, overleiden van familieleden of mantelzorg.
Belangrijk is wel, dat volgens de WHO burn-out niet over de symptomen (moeheid, uitputting, angst) wordt gedefinieerd, maar over het ontstaan in de context van het werk. Als men alleen naar de symptomen kijkt, hebben burn-outklachten namelijk een sterke overlap met depressie of angststoornis.
“Burn-out is een werk gerelateerde staat van uitputting die gekenmerkt wordt door extreme vermoeidheid, verminderde vaardigheid in het regelen van emoties en cognitieve processen en mentale afstand. Deze vier kerndimensies gaan gepaard met een depressieve stemming, psychische spanningsklachten- zoals slaapproblemen, piekeren of paniekaanvallen, en met gedragsmatige en psychosomatische spanningsklachten. Burn-out wordt veroorzaakt door een onbalans tussen hoge eisen en onvoldoende energiebronnen in de werkomgeving enerzijds en de draagkracht van de werknemer anderzijds.”
spanningsklachten: ten minste drie van de volgende klachten: moeheid, gestoorde/onrustige slaap, prikkelbaarheid, niet tegen drukte/lawaai kunnen, labiliteit, piekeren, gejaagd gevoel, concentratieproblemen/vergeetachtigheid;
controleverlies: gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid;
disfunctioneren: significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren;
bovengenoemde drie verschijnselen zijn niet uitsluitend het gevolg van een psychiatrische stoornis
Burn-out
Overspanning waarbij de klachten minstens zes maanden aanwezig zijn en moeheid en uitputting op de voorgrond staan.
Diagnose
dagboek
Bij de diagnose is het belangrijk om in een eerste geprek snel de belangrijkste problemen af te tasten. Dit kan met gestandardiseerde instrumenten, zoals een vragenlijst. Een veel gebruikte vragenlijst bij stressklachten is de DASS: een vragenlijst voor het meten van depressie, angst en stress. Maar ik geef mijn clienten alleen een vragenlijst als zij dat graag willen. Ik vind het vaak beter om klachten samen te bespreken, omdat het altijd belangrijk is om vast te stellen wanneer klachten sterker worden of juist beter zijn. Navragen en verdiepen is altijd belangrijk. Ik vraag clienten ook om een dagboek bij te houden. Zij krijgen instructies om hun stress- an angstklachten te registreren. In de gedragstherapie is diagnose een onderdeel van de behandeling. Clienten worden zich meer bewust van het schommeling van hun klachten en ook van de triggers, die klachten verergeren of juist verbetern.
Als de client beter beweegt, slaapt en ontspant kunnen de gesprekken gaan over veranderingen op de werkplek: welke problemen spelen er, hoe kan de client verandering organiseren, sociale steun mobiliseren? Hoe kan de communicatie en de planning worden verbeterd?
Re-integratie
In samenwerking met bedrijfsarts en werkplek wordt een langzame re-integratie uitgestippeld. Kleine stappen, die niet te veel angst wekken. Belangrijk is, dat mensen niet te lang afwezig zijn van de werkplek. Re-integratie wordt namelijk na een lange afwezigheid veel moeilijker.
Literatuur burn-out en werkstress
Rogier, A. (2016). Handboek coachen bij stress en burn-out. Koninklijke Boom uitgevers.
Keuzevrijheid geven/vragen bij de uitvoering van huishoudelijke of andere taken
