Zelfverwijt na het maken van fouten kan overweldigend aanvoelen, vooral als je in de greep bent van perfectionisme. Perfectionisten stellen vaak een hoge norm, waardoor zelfs kleine misstappen verwoestend lijken. Zelfcompassie is daarentegen een mindset, die een tegenwicht biedt door je toe te staan te erkennen dat fouten een essentieel onderdeel zijn van het leven. Fouten helpen je te leren en te ontwikkelen en competentie op te bouwen.
Perfectionisme en zelfverwijt
Perfectionisme is als een meedogenloze innerlijke criticus die onberispelijkheid eist. Als je gelooft dat elke actie of beslissing perfect moet zijn, kan elke fout een cascade van zelfverwijt veroorzaken. Dit gaat niet alleen over de fout zelf. Perfectionisme is het interne verhaal dat je vertelt dat je het beter had moeten doen, dat je niet goed genoeg bent, dat je altijd alles verkeerd doet, of dat je waardeloos bent.
Zelfcompassie is een positieve mindset
Zelfcompassie biedt een transformerend perspectief door je uit te nodigen jezelf met dezelfde vriendelijkheid te behandelen die een goede vriend zou geven. Compassie betekent dat je erkent dat iedereen fouten maakt. Mensen maken fouten, en soms zelf zeer ernstige en verwijtbare fouten. Technieken zoals mindfulness kunnen je helpen om je zelfkritische gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken.
Zelfcompassie leren
Zelfkritiek, piekeren en tobben en de bijhorende negatieve emotie is in eerste instantie een passende reactie op zorgelijke ontwikkelingen en bedreigingen. Belangrijk is het daarom om zicht te krijgen op zowel de gedachten alsook op de achterliggende dreigingen. Schrijf op wat gebeurde en wat jouw gedachten waren of nu nog zijn. Wat vind jezelf van je gedachten, is je zelfkritiek terecht of overdreven?
Samen met een coach of anders met aantekeningen in een dagboek lukt het om afstand te nemen en perspectief op de eigen negatieve gedachten te krijgen. Gaat het om overdreven zorgen of gaat het om problemen die om een gerichte aandacht vragen? Maak samen met een vriend of een coach een plan in kleine concrete stappen om de overbodige negatieve gedachten en/of de achterliggende problemen aan te pakken. Maak gebruik van je emotie, e-motie wil je tot actie brengen.
steun
Wie piekert, zich dus zorgen maakt, moet vooral eerst voor zichzelf zorgen. Zorg voor jezelf door jezelf vriendelijk en ondersteunend toe te spreken. Maak samen met een vriend of een coach lijsten van typische zelfverwijten. Schrijf ernaast een antwoord op je eigen verwijten op de manier als een liefdevolle vriend je zou toespreken. Probeer stapsgewijs je piekeren vriendelijker te maken. Leer om je eigen vriend te zijn. Zorg ook anders goed voor je zelf: denk aan eten, slapen en bewegen. Maak ademoefeningen om acute stress tegen te gaan.
Staatssecretaris Van Ooijen heeft recentelijk op onwenselijk zelfdiagnose via social media gewezen. Van Ooijen spreekt ook over de onwenselijke “grenzeloze groei” van de jeugdzorg. Terwijl jongeren en gezinnen met ernstige problemen zeker professionele hulp moeten krijgen, is het onwenselijk dat iedereen bij gevoelens van onzekerheid en bezorgdheid professionele hulp vraagt. Terecht vindt de staatssecretaris dat niet alle problemen bij de jeugdzorg moeten belanden, maar dat de bredere samenleving (sport- en muziekverenigingen, kerken en buurt- en inloophuizen) hulp en steun kan en moet bieden.
De negativiteitsbias is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.
Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.
Evolutie
Eén theorie is dat de negativiteitsbias is geëvolueerd als een overlevingsmechanisme om vroege mensen te helpen gevaarlijke situaties en roofdieren te vermijden. In de voorouderlijke omgeving werd de mens geconfronteerd met vele bedreigingen, zoals roofdieren, natuurrampen en andere gevaren. Concentratie op negatieve informatie, zoals de aanwezigheid van een roofdier, zou de mens hebben geholpen bij het identificeren en vermijden van potentiële gevaren, waardoor zijn overlevingskansen toenamen.
Een andere theorie is dat de negativiteitsbias geëvolueerd is als een manier om sociale bedreigingen te vermijden en sociale banden te onderhouden. In sociale interacties kan negatieve informatie, zoals kritiek of afwijzing, een grotere invloed hebben op sociale relaties dan positieve informatie, zoals lof of acceptatie. Aandacht voor negatieve sociale signalen zou de vroege mens hebben geholpen om potentiële conflicten te vermijden en sociale banden te onderhouden, wat cruciaal was voor overleving en voortplanting.
In het algemeen kan de negativiteitsbias zich hebben ontwikkeld als een adaptief mechanisme om de vroege mens te helpen door zijn omgeving te navigeren en te overleven in moeilijke omstandigheden. Hoewel de bias niet altijd nuttig is in hedendaagse situaties, is hij door de tijd heen blijven bestaan en blijft hij onze waarnemingen, emoties en gedragingen vormen.
Reactiesnelheid en geheugen
geheugen-negativiteitsbias
Negatieve stimuli triggeren bij mensen een snellere en intensere reactie dan positieve stimuli. Negatieve informatie wordt ook beter herinnert dan positieve informatie. Dit gebeurt vermoedelijk doordat negatieve informatie automatisch bedreigingsreacties activeert. Als je mogelijke negatieve resultaten verwacht vermeidt je in de planning potentieel schadelijke of pijnlijke ervaringen.
In sommige experimentele situaties leren mensen sneller met straf voor fout gedrag, omdat straf gedrag onderdrukt. Maar hoewel straf in sommige situaties effectief kan zijn, suggereert onderzoek dat op de langere termijn beloning veel effectiever is dan straf.
Mensen denken en redeneren bij negatieve gebeurtenissen meer na. Ook gebruiken mensen de hersenen intensiever bij negatieve gebeurtenissen dan bij positieve gebeurtenissen. Deze extra verwerking leidt tot verschillen tussen positieve en negatieve informatie in aandacht, leren en geheugen.
Neurologische verschillen wijzen ook op een intensievere verwerking van negatieve informatie: deelnemers vertonen omvangrijkere verwerking in de hersenen bij het lezen over negatieve handelingen.
Het geheugen wordt ook beïnvloed door de negatieve of positieve kwaliteit van de stimuli. Wanneer zowel positief als negatief gedrag wordt bestudeerd, herinneren deelnemers zich meer negatief gedrag tijdens een latere geheugentest dan positief gedrag. Er zijn ook aanwijzingen dat mensen een beter herkenningsgeheugen en brongeheugen hebben voor negatieve informatie.
Wanneer mensen wordt gevraagd zich een recente emotionele gebeurtenis te herinneren, hebben ze de neiging om vaker negatieve gebeurtenissen te melden dan positieve. Mensen vergeten vaker positief emotionele ervaringen dan negatief emotionele ervaringen.
Studies van de negativiteitsbias zijn ook gerelateerd aan onderzoek binnen het domein van de besluitvorming. Wanneer iemand iets kan winnen of verliezen, wegen potentiële kosten zwaarder wegen dan potentiële winsten (verliesangst).
Angst en samenzweringstheorieen
De negativiteitsbias is sterker in tijden van maatschappelijke onrust en verandering. De Covid-pandemie heeft dus ook veel zorgen en angst veroorzaakt. Volgens Stubbersfield (2021) is de negativiteitsbias ook relevant voor de verspreiding van samenzweringstheorieën. Samenzweringstheorieën geven voornamelijk verklaringen voor negatieve gebeurtenissen en/of veronderstellen kwade bedoelingen van de samenzweerders (Douglas et al., 2019). Online manipulatie draait dan ook in sterke mate op het opwekken van sterke negatieve emoties.
Gevolgen van de negativiteitsbias
In het algemeen kan de negativiteitsbias aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor diverse aspecten van menselijke cognitie, emotie en gedrag. Enkele van deze negatieve gevolgen zijn:
Toegenomen stress en angst: Focussen op negatieve informatie – piekeren en tobben – kan stress en angst vergroten. Dit kan negatieve gevolgen kan hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Pessimisme en negatief denken: De negativiteitsbias kan leiden tot een algemene neiging tot negatief denken en pessimisme. Dit kan creativiteit, probleemoplossing en algemeen welzijn belemmeren.
Overgeneralisatie en vooringenomenheid: De negativiteitsbias kan leiden tot overgeneralisatie en vooroordelen. Mensen schrijven dus negatieve motieven aan anderen toe zonder voldoende bewijs.
Relatieproblemen: De negativiteitsbias kan leiden tot problemen in sociale relaties. Mensen richten opzich negatieve aspecten van anderen of gebeurtenissen. Dit kan tot conflicten en misverstanden leiden.
Polarisatie tussen groepen
Besluitvormingsproblemen: De negativiteitsbias kan ook de besluitvorming beïnvloeden, omdat mensen zich eerder richten op potentiële negatieve uitkomsten dan op potentiële positieve uitkomsten. Dit leidt tot risicoaversie en gemiste kansen.
Verminderde motivatie: Focussen op negatieve informatie kan de motivatie en betrokkenheid verminderen, omdat mensen zich ontmoedigd en gedemotiveerd kunnen voelen door de waargenomen negatieve uitkomsten.
Wantrouwen tegen helpers: wetenschappers die vaccins ontwikklenen, politici die de samenleving organiseren, de overheid die de orde wil bewaren.
Literatuur
Bebbington, K., MacLeod, C., Ellison, T. M., & Fay, N. (2017). The sky is falling: Evidence of a negativity bias in the social transmission of information. Evolution and Human Behavior, 38(1), 92–101. https://doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2016.07.004
Douglas, K. M., Sutton, R. M., Callan, M. J., Dawtry, R. J., & Harvey, A. J. (2016). Someone is pulling the strings: Hypersensitive agency detection and belief in conspiracy theories. Thinking & Reasoning, 22(1), 57-77. 667 https://doi.org/10.1080/13546783.2015.1051586
Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity Bias, Negativity Dominance, and Contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320. https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2
Stubbersfield, J. (2021). Conspiracy Theories: A Cultural Evolution Theory approach.
Medici en gedragswetenschappers willen dat mensen gezonder leven, gezonder eten en meer bewegen. Belangrijk hierbij is het, om de gezonde keuze altijd ook de makkelijkste keuze te maken. Dit betekent dat we onze omgeving zo moeten inrichten dat gezond gedrag de meest voor de hand liggende optie wordt.
Gezond gedrag triggeren
Altijd onderweg fruit en noten meenemen om tussendoor gezond te knabbelen. Thuis en op het werk een aantrekkelijke schaal met fruit neerzetten. Dit zijn eenvoudige maar effectieve manieren om gezond gedrag te stimuleren. Door gezonde snacks binnen handbereik te hebben, wordt het makkelijker om verleidingen te weerstaan en gezonde keuzes te maken.
gezond gedrag triggeren
Bewust gedrag sturen
Eten pakken gebeurt vaak automatisch. Toch kunnen we dit automatische systeem ook zelf sturen. We kunnen met behulp van nadenken en plannen, onze omgeving zo aanpassen, dat we worden verleid automatisch de goede keuze te maken. Een schaal met fruit klaarzetten op de werkplek is een typisch voorbeeld hoe men met planning het eigen automatisch systeem gezond gedrag kan triggeren.
De rol van gewoontes
Op deze automatische en wenselijke keuzes is de omvattende nieuwe literatuur over “gewoontes” (habits) gericht. Wetenschapper Wendy Wood heeft een groot aantal onderzoeksartikelen maar ook populairwetenschappelijke boeken hierover geschreven. Haar werk benadrukt hoe belangrijk het is om gezonde gewoontes te ontwikkelen en hoe deze gewoontes ons gedrag op de lange termijn kunnen beïnvloeden.
Praktische tips voor gezonde gewoontes
Betrek je omgeving: Zoek familieleden en vrienden die je willen ondersteunen om ook gezonde keuzes te maken.
Maak gezonde snacks gemakkelijk toegankelijk: Plaats fruit en noten op zichtbare en bereikbare plekken.
Plan je maaltijden vooruit: Door maaltijden van tevoren te plannen, kun je gezondere keuzes maken en impulsieve, ongezonde snacks vermijden.
Creëer een routine: Probeer vaste tijden aan te houden voor maaltijden en snacks, zodat je lichaam gewend raakt aan een gezond eetpatroon.
Als je merkt dat je gespannen, bos of angstig wordt, heb je niet goed genoeg voor jezelf gezorgd. Eet iets, drink iets, en doe ontspanningsoefeningen, zoek steun.
Er zijn vier soorten ontspanningsoefeningen:
ademoefeningen
spieroefeningen
fantasieoefeningen
snel bewegen, springen en dansen
Ontspannen met ademoefening
Adem langzaam en met je buik (houd je hand op je buik) zo diep in als je kunt. Tel hoe lang je inademt, bijvoorbeeld, tel tot 10. Vervolgens adem je dubbel zo lang uit als je inademt, dus tel tot 20.
Herhaal een paar keer, minimaal 10 keer. Je zult merken, dat dit een zeer effectieve manier van ontspanning is. Het beste kan je ook de ogen gesloten houden en op je lichaam letten.
Je spieren ontspannen het makkelijkst als je ze eerst aanspant tegen een weerstand.
1.Plaats de armen op de bovenkant van het bureau, handpalmen naar beneden. Druk met de armspieren naar beneden. Houd vast en herhaal.
2. Pak met beide handen de onderkant van de stoelzitting vast. Trek omhoog met de armspieren.
3. Leg je hoofd en je armen op tafel. Druk hoofd en armen naar beneden, tegen de weerstand van de tafel
Fantasieoefening voor ontspanning
Sluit je ogen, denk terug aan een keer dat je heel gelukkig was. Een stranddag, een dag in het zwenbad, vakantie of een feest. Probeer je alle details te herinneren. Denk eraan dat je graag zoiets weer wilt beleven. Met wie kan je hierover praten en het plannen?
Springen en dansen op je lievelingsmuziek!
Praat over ontspanning!
Praat hierover met anderen. Wat doen zij om te ontspannen? Hoe kunnen je vrienden en je familie je helpen om beter te ontspannen?
/https://tf-cmsv2-smithsonianmag-media.s3.amazonaws.com/filer/consequences-of-evolution-631.jpg)
