Medici en gedragswetenschappers willen dat mensen gezonder leven, gezonder eten en meer bewegen. Belangrijk hierbij is het, om de gezonde keuze altijd ook de makkelijkste keuze te maken. Dit betekent dat we onze omgeving zo moeten inrichten dat gezond gedrag de meest voor de hand liggende optie wordt.
Gezond gedrag triggeren
Altijd onderweg fruit en noten meenemen om tussendoor gezond te knabbelen. Thuis en op het werk een aantrekkelijke schaal met fruit neerzetten. Dit zijn eenvoudige maar effectieve manieren om gezond gedrag te stimuleren. Door gezonde snacks binnen handbereik te hebben, wordt het makkelijker om verleidingen te weerstaan en gezonde keuzes te maken.
gezond gedrag triggeren
Bewust gedrag sturen
Eten pakken gebeurt vaak automatisch. Toch kunnen we dit automatische systeem ook zelf sturen. We kunnen met behulp van nadenken en plannen, onze omgeving zo aanpassen, dat we worden verleid automatisch de goede keuze te maken. Een schaal met fruit klaarzetten op de werkplek is een typisch voorbeeld hoe men met planning het eigen automatisch systeem gezond gedrag kan triggeren.
De rol van gewoontes
Op deze automatische en wenselijke keuzes is de omvattende nieuwe literatuur over “gewoontes” (habits) gericht. Wetenschapper Wendy Wood heeft een groot aantal onderzoeksartikelen maar ook populairwetenschappelijke boeken hierover geschreven. Haar werk benadrukt hoe belangrijk het is om gezonde gewoontes te ontwikkelen en hoe deze gewoontes ons gedrag op de lange termijn kunnen beïnvloeden.
Praktische tips voor gezonde gewoontes
Betrek je omgeving: Zoek familieleden en vrienden die je willen ondersteunen om ook gezonde keuzes te maken.
Maak gezonde snacks gemakkelijk toegankelijk: Plaats fruit en noten op zichtbare en bereikbare plekken.
Plan je maaltijden vooruit: Door maaltijden van tevoren te plannen, kun je gezondere keuzes maken en impulsieve, ongezonde snacks vermijden.
Creëer een routine: Probeer vaste tijden aan te houden voor maaltijden en snacks, zodat je lichaam gewend raakt aan een gezond eetpatroon.
Om een schone stoep zonder troep rond containers te onderhouden, kan het helpen naar theorieen voor gedragsverandering te kijken.
De Theorie van Gepland Gedrag (Ajzen 1991, 2018) is een wetenschappelijk uitstekend onderbouwde theorie, die gedrag zowel verklaart als ook een handvat geeft voor gedragsverandering.
Deze theorie toont een model van een aantal “determinanten” van gedrag, dat wil zeggen, factoren die samen en in samenhang gedrag beïnvloeden.
De Theorie van Gepland Gedrag (kort TGG, Engels TPB) van Izak Ajzen is een theoretisch model, dat in eerste instantie verklaart, hoe bepaald gedrag tot stand komt, maar is ook zeer geschikt voor het ontwerpen van gedragsinterventies.
Volgens Ajzen wordt gedrag in eerste instantie bepaald door de intentie het gedrag daadwerkelijk uit te voeren.
Gedragsintentie
Als ik de intentie heb om de stoep schoon te houden, plaats ik geen troep naast de container. In veel gevallen hangt de intentie en het gedrag 1: 1 samen.
Maar we kennen allemaal situaties waar dit niet zo is. De intentie is het, om karton naast de papierbak te brengen, maar iemand is ziek, en zet karton toch naast de container neer.
Daarom is de relatie tussen intentie en gedrag wel degelijk interessant. Veel interventies richten zich erop mensen te helpen om hun hun intenties beter om te zetten in gedrag, om als het ware een actieplanning te maken. Belangrijk onderzoek naar gedragsintenties van Gollwitzer laat zien dat het formuleren van “implentation intentions” kan helpen de intentie om te zetten in gedrag. Een “implementation intention” maakt het doel, namelijk het uitvoeren van gedrag heel concreet: waar wanneer hoe, met wie ga je het gedrag uitvoeren? Het is dus niet “Ik houd de stoep schoon” (gedragsintentie) maar “Als ik iets niet in de container kwijt kan, houd ik het in mijn woning”. Idealiter wordt ook nog een plan B gemaakt wat gebeurt als plan A niet kan. „Als ik iets niet in de container kwijt kan, vraag ik een buur om hulp”.
Dus de relatie tussen intentie en gedrag is het eerste gedeelte in de Theorie van gepland gedrag. Zelfs als de intentie er is, wordt het gedrag niet altijd getoond. Maar soms is er al helemaal geen intentie. Dan is de vraag: hoe komt de intentie zelf tot stand? Ajzen noemt 3 bronnen van de intentie:
Attitude, sociale normen en zelfeffectiviteit
Theorie Gepland Gedrag
De attitude beïnvloedt de intentie: als je een positieve attitude hebt tegenover een schone leefomgeving zal je vermoedelijk de intentie hebben afval naar de glasbak of papierbak te brengen en voor grofvuil de gemeente te bellen. Als je onverschillig staat tegen je leefomgeving (bijvoorbeeld omdat alles sowieso vies en lelijk is) plaats je een oude printer gewoon naast de vuilnisbak.
En hoe ontstaat een attitude? Attitudes ontstaan door leren. En leren werkt over mechanismes als beloning, bestraffing of voorbeeld-leren (observeren wat een ander doet).
Ook sociale normen beïnvloeden gedrag. Als je weet dat je buren je aanspreken op het bijplaatsen van grofvuil, ben je minder geneigd om dit te doen.
De derde bepalende factor voor gedragsintentie én gedrag is zelfeffectiviteit (EN self-efficacy). Als je je grofvuil niet kunt afvoeren , ben je zeker geneigd, grofvuil bij de afvalbak neer te zetten. Je moet dus weten hoe je grofvuil op een passende manier kunt kwijt raken.
Effectieve gedragsverandering
Gedragsverandering zal dus op attitude, sociale normen, zelfeffectiviteit en/of gedragsintentie kunnen mikken.
*bloembakken werden neergezet voor een positieve attitude *sociale controle werd bereikt door mensen aan te spreken *nieuwe buren werden geinformeerd over grofvuil voor zelfeffectiviteit.
voorbeeld ajzen theorie gepland gedrag
De theorie van gepland gedrag: literatuur
Ajzen, I. (1991). The Theory of planned behavior. Organizational Behavior and Human Decision Processes.
Ajzen, I. (2002). Perceived Behavioral Control, Self‐Efficacy, Locus of Control, and the Theory of Planned Behavior. Journal of Applied Social Psychology,32(4), 665-683.
Ajzen, I., Fishbein, M., Lohmann, S., & Albarracín, D. (2018). The influence of attitudes on behavior. The handbook of attitudes, volume 1: Basic principles, 197-255.
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American psychologist, 54(7), 493.
Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.
Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).
Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.
Als je merkt dat je gespannen, bos of angstig wordt, heb je niet goed genoeg voor jezelf gezorgd. Eet iets, drink iets, en doe ontspanningsoefeningen, zoek steun.
Er zijn vier soorten ontspanningsoefeningen:
ademoefeningen
spieroefeningen
fantasieoefeningen
snel bewegen, springen en dansen
Ontspannen met ademoefening
Adem langzaam en met je buik (houd je hand op je buik) zo diep in als je kunt. Tel hoe lang je inademt, bijvoorbeeld, tel tot 10. Vervolgens adem je dubbel zo lang uit als je inademt, dus tel tot 20.
Herhaal een paar keer, minimaal 10 keer. Je zult merken, dat dit een zeer effectieve manier van ontspanning is. Het beste kan je ook de ogen gesloten houden en op je lichaam letten.
Je spieren ontspannen het makkelijkst als je ze eerst aanspant tegen een weerstand.
1.Plaats de armen op de bovenkant van het bureau, handpalmen naar beneden. Druk met de armspieren naar beneden. Houd vast en herhaal.
2. Pak met beide handen de onderkant van de stoelzitting vast. Trek omhoog met de armspieren.
3. Leg je hoofd en je armen op tafel. Druk hoofd en armen naar beneden, tegen de weerstand van de tafel
Fantasieoefening voor ontspanning
Sluit je ogen, denk terug aan een keer dat je heel gelukkig was. Een stranddag, een dag in het zwenbad, vakantie of een feest. Probeer je alle details te herinneren. Denk eraan dat je graag zoiets weer wilt beleven. Met wie kan je hierover praten en het plannen?
Springen en dansen op je lievelingsmuziek!
Praat over ontspanning!
Praat hierover met anderen. Wat doen zij om te ontspannen? Hoe kunnen je vrienden en je familie je helpen om beter te ontspannen?
Complottheorieën veronderstellen samenzweringen. Samenzweringen bestaan. Echt. Watergate, de samenspanning van de tabaksindustrie om het verband tussen roken en kanker te verdoezelen, en het NSA-programma van George W. Bush om in het geheim internetgebruikers te bespioneren… Dit zijn allemaal voorbeelden van echte samenzweringen, die met maatschappelijk erkende methodes zijn vastgesteld.
Kritisch denken tegenover de macht is belangrijk. In meer of mindere mate hebben veel mensen het gevoel, dat achter de coulissen in de “achterkamers” complotten worden bedacht.
Problematisch wordt een complottheorie pas dan, als deze geen vermoeden of hypothese meer is. Als deze hypothese zonder empirisch, logisch of wetenschappelijk bewijs als waar wordt beschouwd en verdedigd.
De methode van denken en argumenteren achter complottheorieën verschilt sterk van het wetenschappelijk denken. Feilbaarheidsbeginsel en empirische falsifieerbarheid spelen bij complotdenkers geen rol. Intuitie en zelfbevestiging staan voorop. De belangrijkste denkwijze is bevestiging van het eigen gelijk.
Ook bij wetenschappers komt deze zelfbevestigingsfout voor, het is een denkfout die diep menselijk is. Het probleem met samenzweringstheorieën ontstaat ook pas dan, als een intuïtief en subjectief waar bevonden theorie voor objectief waar wordt aangenomen, onafhankelijk ervan of er nu wel of geen met de wetenschappelijke methode gevonden bewijs is. Dan ligt deze theorie buiten het bereik van toetsing of weerlegging door wetenschappers en trouwens ook door andere wetenschapsontkenners (complottheoretici zijn het vaak oneens met de complottheorieën van ander samenzweringsdenkers!). Bij complotdenkers kom een hoog niveau van intuïtief denken samen met bijzonder weinig kennis over objectieve feiten. Het resultaat is zelfoverschatting.
Complottheorieën en wetenschappelijk denken
Jonathan Rauch
We zouden een complottheorie kunnen definiëren als een verklaring die verwijst naar verborgen krachten die een kwaadaardig doel nastreven. Een complottheorie is daarbij niet gebaseerd op empirisch bewijs, zoals bewijs in de “waarheidszoekende gemeenschap” (Jonathan Rauch) van wetenschappers, kwaliteitsjournalisten of juristen gedefinieerd is. Een complottheorie is niet gebaseerd op wetenschappelijk denken, maar op intuïtie en subjectieve meningen. Deze theorieënkunnen best serieus worden genomen – maar dan als subjectief en intuitief. De subjectieve en intuïtieve wereld verschilt echter van wat onze samenleving als gemeenschappelijke waarheid ziet. De gemeenschappelijke, gedeelde waarheid, die samenlevingen op de hele aarde rijk en welvarend heeft gemaakt, is niet gebaseerd op intuïtie, maar op empirie en wetenschap. De moderne relativiteitstheorie, zonder die onze moderne wereld onmogelijk was, is bijvoorbeeld intuïtief niet te bevatten, net als bijna alle moderne wetenschappelijke kennis.
De complot-generator van Maarten Boudry
Het genereren van complottheorieen is een volledig ander soort handwerk dan wetenschap. Wel is het zo, dat ook complottheorieen, net als wetenschap, bepaalde principes volgen, en niet toevallig zijn. De filosoof Maarten Boudry heeft een hilarische complot-generator gebouwd en op zijn substack-pagina beschreven.
Kahneman, D., & Klein, G. (2009). Conditions for intuitive expertise: A failure to disagree. American Psychologist, 64(6), 515–526. https://doi.org/10.1037/a0016755
Light, N., Fernbach, P. M., Rabb, N., Geana, M. V., & Sloman, S. A. (2022). Knowledge overconfidence is associated with anti-consensus views on controversial scientific issues. Science Advances, 8(29), eabo0038.
Werkstress en burn-out (-klachten) nemen toe. Veel mensen voelen zich overbelast. De Covid-19-periode heeft overal tot veel extra uitval van werknemers en dus sterkere belasting van de werkende collega`s geleid.
Ee zijn verschillende definities en zienswijzen wat burn-out is.
Chronische stress of burn-out wordt in ICD-11 als volgt gedefinieerd:
Burn-out is een syndroom dat een gevolg is van chronische stress op de werkplek. Dit burnout-syndroom wordt gekenmerkt door drie dimensies:
gevoelens van overspanning of uitputting;
toegenomen mentale afstand tot het werk, of gevoelens van negativisme of cynisme gerelateerd aan het werk; en
verminderde professionele effectiviteit.
Burn-out verwijst volgens de WHO specifiek naar fenomenen in de beroepscontext en mag als diagnose niet worden toegepast om ervaringen in andere levensdomeinen te beschrijven. Dit is een nadeel: veel mensen ervaren juist een dubbele overbelasting zowel op het werk als in privé-context. Denk hierbij aan een echtscheiding, overleiden van familieleden of mantelzorg.
Belangrijk is wel, dat volgens de WHO burn-out niet over de symptomen (moeheid, uitputting, angst) wordt gedefinieerd, maar over het ontstaan in de context van het werk. Als men alleen naar de symptomen kijkt, hebben burn-outklachten namelijk een sterke overlap met depressie of angststoornis.
“Burn-out is een werk gerelateerde staat van uitputting die gekenmerkt wordt door extreme vermoeidheid, verminderde vaardigheid in het regelen van emoties en cognitieve processen en mentale afstand. Deze vier kerndimensies gaan gepaard met een depressieve stemming, psychische spanningsklachten- zoals slaapproblemen, piekeren of paniekaanvallen, en met gedragsmatige en psychosomatische spanningsklachten. Burn-out wordt veroorzaakt door een onbalans tussen hoge eisen en onvoldoende energiebronnen in de werkomgeving enerzijds en de draagkracht van de werknemer anderzijds.”
spanningsklachten: ten minste drie van de volgende klachten: moeheid, gestoorde/onrustige slaap, prikkelbaarheid, niet tegen drukte/lawaai kunnen, labiliteit, piekeren, gejaagd gevoel, concentratieproblemen/vergeetachtigheid;
controleverlies: gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid;
disfunctioneren: significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren;
bovengenoemde drie verschijnselen zijn niet uitsluitend het gevolg van een psychiatrische stoornis
Burn-out
Overspanning waarbij de klachten minstens zes maanden aanwezig zijn en moeheid en uitputting op de voorgrond staan.
Diagnose
dagboek
Bij de diagnose is het belangrijk om in een eerste geprek snel de belangrijkste problemen af te tasten. Dit kan met gestandardiseerde instrumenten, zoals een vragenlijst. Een veel gebruikte vragenlijst bij stressklachten is de DASS: een vragenlijst voor het meten van depressie, angst en stress. Maar ik geef mijn clienten alleen een vragenlijst als zij dat graag willen. Ik vind het vaak beter om klachten samen te bespreken, omdat het altijd belangrijk is om vast te stellen wanneer klachten sterker worden of juist beter zijn. Navragen en verdiepen is altijd belangrijk. Ik vraag clienten ook om een dagboek bij te houden. Zij krijgen instructies om hun stress- an angstklachten te registreren. In de gedragstherapie is diagnose een onderdeel van de behandeling. Clienten worden zich meer bewust van het schommeling van hun klachten en ook van de triggers, die klachten verergeren of juist verbetern.
Als de client beter beweegt, slaapt en ontspant kunnen de gesprekken gaan over veranderingen op de werkplek: welke problemen spelen er, hoe kan de client verandering organiseren, sociale steun mobiliseren? Hoe kan de communicatie en de planning worden verbeterd?
Re-integratie
In samenwerking met bedrijfsarts en werkplek wordt een langzame re-integratie uitgestippeld. Kleine stappen, die niet te veel angst wekken. Belangrijk is, dat mensen niet te lang afwezig zijn van de werkplek. Re-integratie wordt namelijk na een lange afwezigheid veel moeilijker.
Literatuur burn-out en werkstress
Rogier, A. (2016). Handboek coachen bij stress en burn-out. Koninklijke Boom uitgevers.
We hebben allemaal te maken met onvriendelijke of kwetsende opmerkingen van anderen. Dit zijn opmerkingen die onschuldig of onbedoeld lijken, maar pijn of verdriet kunnen veroorzaken bij degene die ze hoort. Vaak gaan dergelijke opmerkingen verkleed als onschuldige observatie. Maar onuitgesproken is er een negatieve betekenis of negatief oordeel:
Micro-agressies
microagressies
Dit zijn subtiele of indirecte uitingen van vooroordelen of discriminatie van een gemarginaliseerde groep, zoals gekleurde mensen, LGBTQ+ mensen, vrouwen, mensen met een handicap, enz. Bijvoorbeeld, zeggen “Je spreekt heel goed Nederlands” tegen iemand die geen moedertaalspreker is, of vragen “Waar kom je eigenlijk vandaan?” tegen iemand die burger is van het land waar hij of zij woont. Deze opmerkingen impliceren dat de persoon niet volledig wordt geaccepteerd of gerespecteerd als lid van de samenleving.
Feedback geven en ontvangen is een moeilijke kunst.
Commentaar leveren ten opzichte van een medewerker of een ondergeschikte kan op verschillende manieren misgaan. De feedback kan worden opgevat als straf, als bedreiging of als niet passend in een bepaalde situatie of in een bepaalde relatie.
Het beste uitgangspunt voor een constructief commentaar is in de zelfdeterminatietheorie te vinden, de beste hedendaagse motivatietheorie. Volgens de zelfdeterminatietheorie moet de intrinsieke motivatie van mensen worden ondersteund. Dit gebeurt als de menselijk basisbehoeften worden erkend: autonomie, competentie en verbondenheid.
(Deze tekst gaat niet of in mindere mate over het formeel beoordelen van medewerkers of studenten volgens gegeven criteria.)
Wij willen allemaal graag succesvol zijn: bijvoorbeeld slim, effectief, mooi en aantrekkelijk. We zien overal om ons heen en op social media mensen, die op veel manieren geslaagd en populair zijn. Als we ons veel met anderen vergelijken of met een ideaalbeeld hoe we graag willen zijn, kunnen we makkelijk angstig en verdrietig worden. Ok kan het voorkomen dat we in een moeilijke tijd als te veel van ons gevraagd wordt, faalangst en prestatieangst meemaken.
Sociale vergelijking als bron van angst
Als we onszelf vergelijken met mensen die in bepaalde opzichten beter zijn dan wij, zoals uiterlijk, status of prestaties, kunnen we ons minderwaardig, ontoereikend of onwaardig voelen. We kunnen ook over het hoofd zien dat iedereen zijn eigen unieke omstandigheden, uitdagingen en doelen in het leven heeft. We kunnen onszelf dan beoordelen op basis van onrealistische of oneerlijke normen die niet ons ware potentieel weerspiegelen.
Leren van een voorbeeld
Sociale vergelijking lokt vaak angst uit, met name als het verschil tussen jou en de andere persoon groot is. Het is belangrijk om andere mensen als voorbeeld te nemen, die sterk op ons lijken, maar misschien in hun ontwikkeling net wat verder zijn gekomen dan we zelf. Voorbeeld-leren werkt uitstekend, maar alleen als het verschil tussen de lerende persoon en het model klein is. Als je zelf wilt gaan sporten is het goed om een vriendin als voorbeeld te nemen die voor niet al te lange tijd zelf begonnen is met bewegen. Als je gezonder wilt eten, kies je iemand die net wat gezonder eet dan jezelf, zonder dat het verschil groot is.
Pas op met zoeken van status, geld, prestige
Status, geld, prestige en macht zijn zogenoemde “extrinsieke” motivatoren. Het najagen van extrinsieke doelen maakt ons zelden gelukkig en vaak angstig. Probeer daarom zo veel mogelijk naar “intrinsieke” doelen te streven, zogenaamde psychologische basisbehoeften. Met name het streven naar verbondenheid met andere mensen werkt angst sterk tegen. Vraag anderen om hulp en steun en geef zelf anderen hulp, vriendelijkheid en aandacht. Sociale verbondenheid werkt wonderen tegen angst!
Beteugel je ambitie
Naast het kiezen van goede voorbeelden en het zoeken van verbondenheid met anderen is het essentieel, de ambitie te beteugelen. Ambitie maakt angstig. Probeer kleine, minimale stappen te plannen, die geen angst uitlokken, alleen misschien wel ongemak.
Als je bang bent om voor een examen te studeren (uitstelgedrag), ga je 10 minuten inplannen. In die minuten ga je alleen met het lesboek aan tafel zitten. Als je dit aankan, open je het boek. Ontspannen. Kijk naar de inhoudsopgave. Kan je dit aan zonder paniek? Probeer een pagina te vinden waar je minimaal 1 zin snapt. Ontspan. Zoek nog een zin. Als je een zin tegenkomt, die je niet snapt, schrijf die op. Ontspan. Vraag een studiegenoot of de docent over deze zin. Google die zin.
Als je er zelf niet uitkomt, zoek een psycholoog of coach. Bij faalangst kunnen enkele sessies genoeg zijn om je op weg te helpen!
