Alle mensen piekeren af en toe. Het menselijk leven is soms moeilijk. De ontwikkeling van onze hersenen in een gevaarlijke omgeving heeft ertoe geleid, dat wij mensen een zo genaamde negativiteitsbias hebben. Dit is een cognitieve bias die ertoe leidt dat ongunstige gebeurtenissen een grotere invloed hebben op onze psychologische toestand dan positieve gebeurtenissen. De negativiteitsbias treedt zelfs op wanneer ongunstige gebeurtenissen en positieve gebeurtenissen even sterk zijn. Dat betekent dat we negatieve gebeurtenissen intenser voelen.
Dit is één van de redenen dat we makkelijk piekeren. (De andere reden is, dat we soms niet makkelijk tot actie kunnen komen).
Mensen zijn geneigd zijn meer aandacht te besteden aan negatieve informatie en negatieve ervaringen dan aan positieve. Mensen vinden negatieve informatie ook belangrijker dan positieve. Deze negativiteitsbias verschijnt op verschillende gebieden, b.v. emotie, geheugen, aandacht en besluitvorming. Hoewel de exacte evolutionaire oorsprong van de negativiteitsbias niet volledig wordt begrepen, zijn er verschillende theorieën die proberen te verklaren hoe deze bias zich in de loop der tijd heeft ontwikkeld.
Werkstress en burn-out (-klachten) nemen toe. Veel mensen voelen zich overbelast. De Covid-19-periode heeft overal tot veel extra uitval van werknemers en dus sterkere belasting van de werkende collega`s geleid.
Ee zijn verschillende definities en zienswijzen wat burn-out is.
Chronische stress of burn-out wordt in ICD-11 als volgt gedefinieerd:
Burn-out is een syndroom dat een gevolg is van chronische stress op de werkplek. Dit burnout-syndroom wordt gekenmerkt door drie dimensies:
gevoelens van overspanning of uitputting;
toegenomen mentale afstand tot het werk, of gevoelens van negativisme of cynisme gerelateerd aan het werk; en
verminderde professionele effectiviteit.
Burn-out verwijst volgens de WHO specifiek naar fenomenen in de beroepscontext en mag als diagnose niet worden toegepast om ervaringen in andere levensdomeinen te beschrijven. Dit is een nadeel: veel mensen ervaren juist een dubbele overbelasting zowel op het werk als in privé-context. Denk hierbij aan een echtscheiding, overleiden van familieleden of mantelzorg.
Belangrijk is wel, dat volgens de WHO burn-out niet over de symptomen (moeheid, uitputting, angst) wordt gedefinieerd, maar over het ontstaan in de context van het werk. Als men alleen naar de symptomen kijkt, hebben burn-outklachten namelijk een sterke overlap met depressie of angststoornis.
“Burn-out is een werk gerelateerde staat van uitputting die gekenmerkt wordt door extreme vermoeidheid, verminderde vaardigheid in het regelen van emoties en cognitieve processen en mentale afstand. Deze vier kerndimensies gaan gepaard met een depressieve stemming, psychische spanningsklachten- zoals slaapproblemen, piekeren of paniekaanvallen, en met gedragsmatige en psychosomatische spanningsklachten. Burn-out wordt veroorzaakt door een onbalans tussen hoge eisen en onvoldoende energiebronnen in de werkomgeving enerzijds en de draagkracht van de werknemer anderzijds.”
spanningsklachten: ten minste drie van de volgende klachten: moeheid, gestoorde/onrustige slaap, prikkelbaarheid, niet tegen drukte/lawaai kunnen, labiliteit, piekeren, gejaagd gevoel, concentratieproblemen/vergeetachtigheid;
controleverlies: gevoelens van controleverlies en/of machteloosheid;
disfunctioneren: significante beperkingen in het beroepsmatig en/of sociaal functioneren;
bovengenoemde drie verschijnselen zijn niet uitsluitend het gevolg van een psychiatrische stoornis
Burn-out
Overspanning waarbij de klachten minstens zes maanden aanwezig zijn en moeheid en uitputting op de voorgrond staan.
Diagnose
dagboek
Bij de diagnose is het belangrijk om in een eerste geprek snel de belangrijkste problemen af te tasten. Dit kan met gestandardiseerde instrumenten, zoals een vragenlijst. Een veel gebruikte vragenlijst bij stressklachten is de DASS: een vragenlijst voor het meten van depressie, angst en stress. Maar ik geef mijn clienten alleen een vragenlijst als zij dat graag willen. Ik vind het vaak beter om klachten samen te bespreken, omdat het altijd belangrijk is om vast te stellen wanneer klachten sterker worden of juist beter zijn. Navragen en verdiepen is altijd belangrijk. Ik vraag clienten ook om een dagboek bij te houden. Zij krijgen instructies om hun stress- an angstklachten te registreren. In de gedragstherapie is diagnose een onderdeel van de behandeling. Clienten worden zich meer bewust van het schommeling van hun klachten en ook van de triggers, die klachten verergeren of juist verbetern.
Als de client beter beweegt, slaapt en ontspant kunnen de gesprekken gaan over veranderingen op de werkplek: welke problemen spelen er, hoe kan de client verandering organiseren, sociale steun mobiliseren? Hoe kan de communicatie en de planning worden verbeterd?
Re-integratie
In samenwerking met bedrijfsarts en werkplek wordt een langzame re-integratie uitgestippeld. Kleine stappen, die niet te veel angst wekken. Belangrijk is, dat mensen niet te lang afwezig zijn van de werkplek. Re-integratie wordt namelijk na een lange afwezigheid veel moeilijker.
Literatuur burn-out en werkstress
Rogier, A. (2016). Handboek coachen bij stress en burn-out. Koninklijke Boom uitgevers.
We hebben allemaal te maken met onvriendelijke of kwetsende opmerkingen van anderen. Dit zijn opmerkingen die onschuldig of onbedoeld lijken, maar pijn of verdriet kunnen veroorzaken bij degene die ze hoort. Vaak gaan dergelijke opmerkingen verkleed als onschuldige observatie. Maar onuitgesproken is er een negatieve betekenis of negatief oordeel:
Micro-agressies
microagressies
Dit zijn subtiele of indirecte uitingen van vooroordelen of discriminatie van een gemarginaliseerde groep, zoals gekleurde mensen, LGBTQ+ mensen, vrouwen, mensen met een handicap, enz. Bijvoorbeeld, zeggen “Je spreekt heel goed Nederlands” tegen iemand die geen moedertaalspreker is, of vragen “Waar kom je eigenlijk vandaan?” tegen iemand die burger is van het land waar hij of zij woont. Deze opmerkingen impliceren dat de persoon niet volledig wordt geaccepteerd of gerespecteerd als lid van de samenleving.
Feedback geven en ontvangen is een moeilijke kunst.
Commentaar leveren ten opzichte van een medewerker of een ondergeschikte kan op verschillende manieren misgaan. De feedback kan worden opgevat als straf, als bedreiging of als niet passend in een bepaalde situatie of in een bepaalde relatie.
Het beste uitgangspunt voor een constructief commentaar is in de zelfdeterminatietheorie te vinden, de beste hedendaagse motivatietheorie. Volgens de zelfdeterminatietheorie moet de intrinsieke motivatie van mensen worden ondersteund. Dit gebeurt als de menselijk basisbehoeften worden erkend: autonomie, competentie en verbondenheid.
(Deze tekst gaat niet of in mindere mate over het formeel beoordelen van medewerkers of studenten volgens gegeven criteria.)
Wij willen allemaal graag succesvol zijn: bijvoorbeeld slim, effectief, mooi en aantrekkelijk. We zien overal om ons heen en op social media mensen, die op veel manieren geslaagd en populair zijn. Als we ons veel met anderen vergelijken of met een ideaalbeeld hoe we graag willen zijn, kunnen we makkelijk angstig en verdrietig worden. Ok kan het voorkomen dat we in een moeilijke tijd als te veel van ons gevraagd wordt, faalangst en prestatieangst meemaken.
Sociale vergelijking als bron van angst
Als we onszelf vergelijken met mensen die in bepaalde opzichten beter zijn dan wij, zoals uiterlijk, status of prestaties, kunnen we ons minderwaardig, ontoereikend of onwaardig voelen. We kunnen ook over het hoofd zien dat iedereen zijn eigen unieke omstandigheden, uitdagingen en doelen in het leven heeft. We kunnen onszelf dan beoordelen op basis van onrealistische of oneerlijke normen die niet ons ware potentieel weerspiegelen.
Leren van een voorbeeld
Sociale vergelijking lokt vaak angst uit, met name als het verschil tussen jou en de andere persoon groot is. Het is belangrijk om andere mensen als voorbeeld te nemen, die sterk op ons lijken, maar misschien in hun ontwikkeling net wat verder zijn gekomen dan we zelf. Voorbeeld-leren werkt uitstekend, maar alleen als het verschil tussen de lerende persoon en het model klein is. Als je zelf wilt gaan sporten is het goed om een vriendin als voorbeeld te nemen die voor niet al te lange tijd zelf begonnen is met bewegen. Als je gezonder wilt eten, kies je iemand die net wat gezonder eet dan jezelf, zonder dat het verschil groot is.
Pas op met zoeken van status, geld, prestige
Status, geld, prestige en macht zijn zogenoemde “extrinsieke” motivatoren. Het najagen van extrinsieke doelen maakt ons zelden gelukkig en vaak angstig. Probeer daarom zo veel mogelijk naar “intrinsieke” doelen te streven, zogenaamde psychologische basisbehoeften. Met name het streven naar verbondenheid met andere mensen werkt angst sterk tegen. Vraag anderen om hulp en steun en geef zelf anderen hulp, vriendelijkheid en aandacht. Sociale verbondenheid werkt wonderen tegen angst!
Beteugel je ambitie
Naast het kiezen van goede voorbeelden en het zoeken van verbondenheid met anderen is het essentieel, de ambitie te beteugelen. Ambitie maakt angstig. Probeer kleine, minimale stappen te plannen, die geen angst uitlokken, alleen misschien wel ongemak.
Als je bang bent om voor een examen te studeren (uitstelgedrag), ga je 10 minuten inplannen. In die minuten ga je alleen met het lesboek aan tafel zitten. Als je dit aankan, open je het boek. Ontspannen. Kijk naar de inhoudsopgave. Kan je dit aan zonder paniek? Probeer een pagina te vinden waar je minimaal 1 zin snapt. Ontspan. Zoek nog een zin. Als je een zin tegenkomt, die je niet snapt, schrijf die op. Ontspan. Vraag een studiegenoot of de docent over deze zin. Google die zin.
Als je er zelf niet uitkomt, zoek een psycholoog of coach. Bij faalangst kunnen enkele sessies genoeg zijn om je op weg te helpen!
Als het om het onderwerp brein en emoties gaat, is er voor mij geen betere wetenschapper dan Lisa Feldman Barrett. In boeken, interviews en video`s legt zij haar ietwat contra-intuïtieve “constructivistische” theorie uit. Haar theorie verschilt sterk van alle populairwetenschap over het zogenaamde “reptielenbrein”. Haar theorie verschilt ook sterk van de populaire visie van het brein en de mens als vooral reactief en passief reagerend op de omgeving.
brein voorspelt actief
Volgens Feldman Barrett is de belangrijkste taak van de hersenen het reguleren van energie en voeding van het lichaam. De hersenen reageren hierbij niet passief op de omgeving (zoals veel mensen denken). In tegendeel, de hersenen voorspellen voortdurend wat het lichaam nodig heeft en wat de omgeving zal doen. Hierbij maken de hersenen gebruik van ervaringen uit het verleden. Emoties, gedachten, percepties en acties zijn de uitkomsten van deze voorspellingen. Feldman Barrett stelt dat het bewustzijn niet iets is wat we hebben, maar iets wat we maken: haar belangrijke theorie is dus een constructivistische visie. De hersenen reageren niet zomaar, de hersenen construeren.
Optische illusies
Optische illusies kunnen aantonen hoe onze hersenen onze perceptie van de werkelijkheid construeren om aan onze verwachtingen te voldoen. Hierbij vult het brein gaten in de sensorische waarneming op met behulp van onze ervaringen uit het verleden.
Ebbinghaus illusie: de oranje cirkel links lijkt kleiner dan die rechts, maar ze zijn in feite even groot.
In het alledaagse leven hebben we een gevoel van naïef realisme: dat de manier waarop wij de wereld zien ook de manier is waarop de wereld ook echt in elkaar zit. Naïef realisme is het gevoel dat onze waarneming van de wereld de waarheid weerspiegelt. Dit voelt goed. Het voelt simpel. Het voelt alsof wij de controle over ons en over de wereld hebben.
Optische illusies stellen ons voor interessante uitdagingen: hoe weten we wat echt is? En als we eenmaal de grenzen van onze hersenen kennen, hoe kunnen we dan bescheidener zijn – en goed nadenken over onze waarnemingen?
Dit betreft dan niet alleen optische illusies, maar alle waarnemingen en oordelen inclusief alle “cognitieve bias” en “collectieve illusies”.
Omdat de hersenen voortdurend gebruik maken van eerdere ervaringen om stimuli uit de omgeving te interpreteren, zijn wij mensen niet passief uitgeleverd aan ons “reptielenbrein” of ons evolutionaire erfenis. Wij kunnen leren en veranderen. Ook na een trauma is het mogelijk om opnieuw te leren te vertrouwen in plaats van angstig op bepaalde stimuli te reageren.
vertrouwen
Voor Lisa Feldman Barrett betekent leren het creëren van nieuwe concepten die ons helpen de wereld te begrijpen. Ze stelt ook dat leren een actieve constructie van betekenis is. Leren is de essentie van het leven.
zelfdeterminatietheorie
Leren kan worden bevorderd door nieuwsgierigheid te cultiveren, nieuwe dingen op te zoeken, jezelf uit te dagen en onzekerheid te omarmen. Ze gelooft dat leren essentieel is voor het menselijk welzijn en geluk. Haar opvatting van leren is in overeenstemming met de Zelfdeterminatietheorie en Dwecks theorie van de groeimindset. De behoefte voor competentie en leren is een basisbehoefte, en dus een doel op zich.
Mentale weerbaarheid
Leren verrijkt je leven met nieuwe mogelijkheden en geeft een gevoel van agency (autonomie) en empowerment. Als je blijft leren ben je flexibeler en veerkrachtiger bij veranderingen. Leren helpt je te groeien als persoon en als lid van de samenleving.
Literatuur:
Barrett, L. F. (2017). The theory of constructed emotion: an active inference account of interoception and categorization. Social cognitive and affective neuroscience, 12(1), 1-23.
Veel mensen werken in een omgeving die op den duur tot te hoge belasting, overspanning of zelfs burn-out kan leiden. Deze langdurige oververmoeidheid wordt gezien als een samenspel van factoren waarin werkstress, persoonlijkheid en het privéleven een rol spelen.
Het is belangrijk dat werknemers zelf proactief actie ondernemen als zij merken dat het stressniveau te hoog oploopt. Plan samen met de werkgever hoe de werkomgeving duurzame inzetbaarheid optimaal ondersteunt.
Pauzes
Tijdens het werk moeten er voldoende pauzes en buffers zijn. In eerste instantie moet de werkdruk bij jouw capaciteiten passen en je niet overvragen. Dan moet de werkplek ook ruimte laten voor onverwachte gebeurtenissen. Elke werkplek kent ook noodzakelijk onderhoud zoals opruimen en archiveren. Daarvoor moet vaste tijd worden ingepland. Ook moet er ingeplande ruimte zijn om te leren en te ontwikkelen en voldoende pauzes te maken. (Ik zou zeker 5 minuten pauze per uur aanbevelen om te bewegen, te rekken en de ogen te sluiten).
Ergonomie
De fysieke werkomgeving moet zo stressvrij als maar mogelijk zijn. Vraag om ergonomische hulpmiddelen, zoals zit-sta-bureaus en afscheidingen voor privacy. Ook is het belangrijk om over de mogelijkheid te beschikken om zichtbaar een signaal te geven dat je ongestoord en zonder onderbreking wilt werken. Let daarnaast ook op lawaai in je omgeving. Lawaai op de werkplek is een zware fysieke stressfactor. Bespreek met je leidinggevende hoe je lawaai kunt minimaliseren met bijvoorbeeld hoofdtelefoons met ruisonderdrukking.
Leefstijl
Let op de lichamelijke basis van psychische en fysieke gezondheid: goed eten, bewegen en slapen. Laat je niet verleiden, veel suiker of ongezonde snacks te consumeren. Blijf bij fruit, groeten en noten en een gezonde lunch. Als het kan, maak een lunchwandeling. Beweeg tussendoor door even de trap op en neer te lopen of wat rekoefeningen te doen (kan ook op de wc). Op die manier geef je je lichaam een kans om stresshormonen weg te werken.
Houd een dagboek bij om problemen te noteren: wanneer voelde je je gestressed? Wat gebeurde, wie was er aanwezig, hoe kan dit worden verbeterd? Bespreek deze incidenten met collega’s die je vertrouwt of anders met een professionele coach.
